“运动损伤疾病已占所有疾病的10%至20%。”在医院召开的第三届重庆市运动医学学术年会上，国家重点领域创新团队首席科学家、医院运动医学中心主任唐康来教授表示，而且这一群体还在日益扩大。
为啥那么多运动损伤？
“很多人只有满腔热爱而没有科学计划，是运动损伤高发的重要原因。”唐康来说，比如缺乏长期锻炼基础的普通市民就并不适宜参加跑步、爬山、瑜伽等长时间高强度运动。
唐康来解释说，如果没有长期科学的训练以及充分的热身运动，长时间高强度的跑步、爬坡等会使肩、膝、髋、足踝承受极大压力，而瑜伽、攀岩等过分伸展的运动容易造成肌肉拉伤、甚至撕裂，经久不愈，严重影响关节活动，引起慢性损伤、疼痛等后遗症。
运动损伤最多集中在足踝
唐康来介绍，在重庆，由于爬坡上坎的地形等特殊因素，运动损伤最多的部位就是足踝，其次是膝盖。
唐康来一年大约要做台足踝手术，其中有一半是因为关节退化造成的，还有一半就是运动造成的损伤。
“我所说的运动，不仅指大家理解中的打球、骑车等，还包含我们平时生活中走路、跑跳等形式。”唐康来说，整个骨科一半以上的损伤，都是各种方式造成的运动损伤，其中足踝是最多的。
如何避免运动损伤？
“要解决这些运动损伤的问题，一方面患者应选择性避免高强度的运动；另一方面，如何科学有效地进行锻炼，扬长避短是每个热爱运动的人都应注意的问题。”唐康来说，有些市民有运动基础，但正处于疾病康复期时，比如关节、肌肉、韧带损伤没治愈情况下，贸然再次开展大强度运动，会造成严重的运动伤害，如要参加恢复性运动，参加前更应重视进行关节活动及肌肉拉伸等准备活动，感觉不适一定不能勉强进行。
唐康来教授还特别提醒，如在疾病恢复期、长期心理焦虑调整期、长时间加班后心理和身体疲劳没完全恢复时，都不适宜参加高强度运动项目，这类市民如想适当运动调整状态，可参加适量的低强度运动，注意如有疲累、心跳加快、恶心呕吐等症状，也应立即休息调整。
踝关节受伤程度的自我判断
对于生活中大家在扭伤踝关节后，习惯热敷，按摩的做法，唐康来认为这是一种雪上加霜的做法，加重了韧带的损害。正确的做法是应立即停止行走、活动等，最好能够将脚部抬高，以减少肿胀和疼痛。24小时内禁止热敷，可用毛巾包裹冰块进行冷敷，也可用冷水冲洗脚踝部。
发生踝关节扭伤后，如果排除了严重的损伤如骨折，韧带断裂等情况，一般有这三种扭伤程度：
01
轻微扭伤
疼痛不剧烈，或稍休息后疼痛可大幅减轻;局部无肿胀变色;活动不受限或轻度受限，疼痛减轻后受限也随之减轻;关节无变形。此时，只是韧带轻度拉伤痉挛，只需轻轻按揉疼痛最剧烈的位置，转动踝关节，适当休息就可以了。但需要注意的是在完全恢复前应避免跑跳等剧烈活动，避免二次扭伤。
02
稍重的扭伤
疼痛剧烈不易缓解;局部肿胀、走路跛行;有时可见皮下瘀血;做受伤部位相反方向动作时，疼痛加剧;休息后不能缓解。此时，韧带已经部分撕裂，应立即冰敷，用冰袋冰敷至肿胀范围缩小或不再扩大，冰袋外可裹一条干毛巾，避免冻伤。然后将肿胀部位加压包扎，踝关节固定在中立位，24小时后可热敷、理疗、轻轻按揉。踝关节固定应不少于三周，半年内应避免激烈跑跳运动。
03
严重扭伤
疼痛剧烈，局部迅速肿胀，随后出现淤斑，严重时可有关节畸形，患足无法承重。此时，韧带断裂甚至骨折，应立即冰敷，保护患足立即就医，以免处理不当影响后期疗效。
需要注意的是有些人对疼痛不敏感，症状不典型，容易判断不清，特别是老人和小孩，所以受伤后应立即就医以免遗误病情。
科学训练让膝盖更强健
难道预防运动损伤的方法是不运动或者减少运动？当然不是！长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说，越多锻炼，膝盖的耐磨性就越高。
但是当运动中的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的耐受力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤（这里主要是强调慢性损伤）。所以，关键在于如何控制磨损恢复的程度。如何科学控制？我们以跑步为例，来说如何科学训练，控制跑量。
01
感受
每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。
在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。
对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。