一、什么是拉伸
简介：运动后做拉伸训练(例如训练和比赛)非常普遍,并且已经用了几十年,几百年甚至更久的时间。运动后拉伸的主要目的是:减少肌肉酸痛:减少肌肉僵硬(即恢复到运动前的运动范围)拉伸定义:“把应力作用到肌肉的肌腱端，以达到肌肉长度的改变，通常是为了改善关节活动度，减少僵硬或疼痛，或为随后的活动做准备。”尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸似乎是用在运动后冷却过程中最常见的类型。拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续30秒或更短时间的单一拉伸。慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸??????
ThedaythatyouseemeoldandIamalreadynot，havepatienceandtrytounderstandme…IfIgetdirtywheneating…ifIcannotdress…havepatience.RememberthehoursIspentteachingittoyou.If，whenIspeaktoyou，Irepeatthesamethingsthousandandonetimes…Donotinterruptme…listentomeWhenyouweresmall，Ihadtoreadtoyouthousandandonetimesthesamestoryuntilyougettosleep…WhenIdonotwanttohaveashower，neithershamemenorscoldme…
RememberwhenIhadtochaseyouwiththousandexcusesIinvented，inorderthatyouwantedtobath…Whenyouseemyignoranceonnewtechnologies…givemesssssssssss
陈宁望向地上半死不活的张万龙夫妇，询问道：“他们是你的手下？”
董天宝羞愧的说：“是，这张万龙是给我办事的。”
陈宁怒喝道：“我想问你一句，究竟是谁给你的权力，以至于让你这么的肆无忌惮，随意发动武装？”
董天宝认错道：“属下知错了，还请少爷惩罚。”
陈宁冷声道：“今天回去后，主动递交辞呈，我觉得你不适合现在这个职位！”
董天宝大声的说：“是，属下谨记少爷的教诲。”
陈宁点点头，对董天宝的态度还算满意：“很好！”
紧接着，董天宝转头望向地上的张万龙夫妇，怒道：“还不给少爷道歉，少爷若是有丁点不满意，我亲手剐了你们。”
张万龙夫妇挣扎着爬起来，哭着跟陈宁求饶。
陈宁冷冷的说：“跟我老婆孩子道歉。”
张万龙夫妇又连忙的挣扎到宋娉婷母女面前，格外凄惨的乞求道：“陈夫人，陈小姐，我们夫妇有眼不识泰山，我们知道错了，求求你放过我们吧？”
宋娉婷此时已经从震惊中回过神来，她心地善良，见张万龙夫妇已经落得这般下场，她望向陈宁：“要不就算了吧，他们已经知错了，也得到惩罚了。”
陈宁露出微笑，温柔的说：“听老婆你的。”
宋娉婷听到陈宁这话，忍不住俏脸酡红。
董天宝见状，便对张万龙夫妇说：“还不快滚！”
张万龙夫妇如蒙大赦，顾不得伤势，带着孩子跟受伤的保镖们，逃似的离开。
董天宝本想鞍前马后伺候陈宁，但陈宁却说只想跟老婆孩子团聚，不想被人打扰。
董天宝闻言，立即识趣的告退。
陈宁抱着女儿，跟宋娉婷从幼儿园出来。
女儿满眼崇拜的望着他，小脸洋溢着幸福的表情，亲热的跟陈宁说：“爸爸，你真了不起，你回来了，以后就没有人敢欺负我跟妈妈了。”
陈宁宠溺的说：“放心，有爸爸在，谁也别想欺负你跟妈妈，也不会再让你跟妈妈再受丁点委屈。”
宋娉婷在一旁听着，望着女儿开心的模样，眼泪止不住的往下流。
……
海棠，城中城。
宋娉婷一家就住在棠下城中村一座破旧的公寓楼内。
这公寓楼没有电梯。
陈宁抱着女儿，跟宋娉婷走到了6楼。
宋娉婷拿出钥匙开门，同时对陈宁说：“进来吧，家里很小很乱。”
客厅里，宋娉婷的爸爸宋仲彬戴着老花眼镜，正在看报纸。
厨房内，宋娉婷的妈妈马晓丽，正在做饭。
宋仲彬见到女儿带着个陌生男子回来，他眼睛里露出惊讶的表情。
因为这是宋娉婷第一次带男人回家。
以前每次家里说要给她介绍相亲对象，她都坚持此生不嫁，独自抚养清清。
宋仲彬放下报纸，站起来迎了上去。
望着抱着宋清清的陌生男子，疑惑的问：“这位先生是？”
宋娉婷眼神有点忐忑，她还没有来得及回答，陈宁怀里的宋清清，已经得意洋洋的脆声说：“姥爷，他是清清的爸爸，清清的爸爸回来了。”
“什么，你就是五年前欺负我女儿，把我们一家害得这么惨的畜生！”
宋仲彬是性格温顺的老实人，但得知眼前此人，竟然是五年前玷污女儿，让女儿未婚生子的混蛋，他罕见的动怒。
“你这畜生人渣，你还敢来找我女儿，我砍死你！”
又是一声充满悲愤的怒骂，马晓丽拎着一把菜刀，异常激动的从厨房冲出，要砍陈宁。
宋清清被吓得哇的一声，哭起来。
宋娉婷也连忙上前死死抱住母亲，哭着说：“妈，不要——”
马晓丽被女儿死死抱住，无法靠近陈宁。
她用菜刀指着陈宁，一边哭一边骂：“畜生，人渣，都是因为你，我们一家才会被老爷子从祖宅赶出来，我女儿一生都被你给毁了。”
宋仲彬见老婆情绪非常激动，女儿跟外孙女也哭得一塌糊涂。
平日闷性子的他，此时大吼一声：“都够了！”
宋仲彬这声怒吼，让马晓丽激动的情绪压下去了一些。
宋仲彬趁机拿掉老婆手中的菜刀，然后搂住妻子，冷冷的望着陈宁：“你滚吧，永远都不要再出现。你给我女儿，给我们一家带来的伤害，已经够多了。”
陈宁哪能不知道宋娉婷这几年来吃的苦，他抱着女儿，眼神坚定的跟宋仲彬对视，认真而诚恳的说：“我不会走的。”
“我知道，娉婷这些年受了很多委屈。”
“我会给她们母女一个璀璨的未来，让她们苦尽甘来，拥有整个世界。”
璀璨的未来，苦尽甘来，拥有整个世界？
宋仲彬闻言，更瞧不起陈宁。
他最讨厌不务实，好高骛远，满嘴跑火车的年轻人。
这种浮夸的大话，也就能骗骗他女儿这种年轻的女子。
马晓丽更是直接丝毫不给陈宁面子，一边哽咽一边骂道：“我老公让你滚，你没有听到吗？给我滚！滚出我们家！”
宋仲彬也冷冷的说：“你若是再不滚，那我就报警了。”
事实上，如果不是觉得报警，会让人重新谈起当年女儿被这流浪汉强暴这件事，给女儿带来二次伤害，宋仲彬早就报警了。
泪眼婆娑的宋娉婷，此时抹了一把眼泪，坚强的昂起俏脸，说道：“爸、妈，让他留下吧。”
什么？
宋仲彬跟马晓丽都露出震惊的表情，齐齐的望向女儿。
马晓丽更是焦急的说：“小婷你疯了？”
宋娉婷摇摇头：“不，我没疯。”
“我这么做，都是为了清清。”
“清清她已经董事了，她需要爸爸，她需要父爱。”
“爸、妈，给他一次机会，让他暂时在我们家留下吧。”
宋仲彬闻言，眼神首度露出沉思之色。
他虽然不相信陈宁这种满嘴炮火车的流浪汉，能够给外孙女带来什么父爱跟幸福。
不过看到女儿那祈求的眼神，外孙女那哭着的可怜样子。
他，心软了。
叹了口气，算是默许了宋娉婷的请求。
马晓丽见丈夫也答应让陈宁这个混蛋住进他们家，再也控制不住，悲呼一声造孽啊。
转身跑回房间，砰的一声关上房门，隐隐约约传来她的哭声。
晚饭，马晓丽都没有出来吃。
宋仲彬也是心不在焉的吃了两口，就端着一碗饭菜进房，哄老婆了。
客厅里只剩下陈宁、宋娉婷跟女儿三个。
宋娉婷一边给女儿喂饭，一边眼神复杂的对陈宁说：“家里只有两个房间，你可以跟我还有清清睡一个房间，但你要打地铺。”
陈宁点点头：“好！”
饭后，宋娉婷找来一套她爸爸没有穿过的衣服给陈宁，让陈宁去洗澡。
陈宁刚刚去洗澡，忽然外面传来砰砰两声重重的拍门声：“开门！”
宋仲彬跟马晓丽从房间里出来，宋仲彬惊疑不定的说：“好像是大哥的声音，快开门。”
宋仲彬一家连忙开门，然后就看到门外站着一个五十岁左右的中年男子。
这男子身材高大，两鬓斑白，一双鹰眼格外凌厉。
正是宋仲彬的大哥，宋家生意的实际管理者，宋仲雄。
宋仲彬见到宋仲雄，忍不住露出惊喜的表情：“大哥，你怎么有空过来，快请进。”
宋仲雄瞥了一眼破旧狭窄的客厅，冷漠的说：“不进了，脏。”
一句话，宋仲彬跟马晓丽表情异常尴尬窘迫，有点抬不起来。
同是宋家子女，宋仲彬一家跟宋仲雄一家相比，可以说是云泥之别。
宋仲雄目光落在宋娉婷身上，目光越发的冷漠：“听说你跟当初玷污你的那个流浪汉在一起了，还指使他打伤了我们公司的大客户*老板？”
宋娉婷闻言急了，连忙的说：“大伯，您听我解释。”
宋仲雄强势的打断道：“我不是来听你解释的，你当年跟流浪汉发生关系，未婚生子，让家族蒙羞。我念在亲人情份，没有让老爷子把你们逐出家族，还留你在家族公司上班。”
“没想到你现在竟然倒贴流浪汉。就算你嫁不出去，也不用这样吧，我们宋家的脸面都让你给丢光了。”
“我这次来是想告诉你，亲自去跟*老板赔罪道歉，求得他的原谅。”
“不然的话，你就不用来公司上班了，你们一家也都等着喝西北风吧！”
宋仲雄说完，便扬长而去。
宋娉婷俏脸苍白，眼泪在眼眶里打转。
宋仲彬也低着头，默默的抽烟不说话。
马晓丽哭着用力的拍打他：“你啊，为什么这么软弱？你大哥掌控了偌大的家族生意，你什么都没有捞到，你吭都不吭一声。”
“你大哥一家，在老爷子耳边说我们家坏话，诋毁我们女儿，导致老爷子把我们家赶出祖宅，你也还是不吭声。”
“现在他上门来欺负我们家，都要把我们家逐出家族了，你还是屁都不敢放一个，你算什么男人啊，呜——”
陈宁洗了个澡出来，没想到家里大变样。
他皱眉询问怎么回事？
却没有人回答他！
最后，还是女儿清清来到他身边，拉了拉他的衣角，怯生生的说：“爸爸，大姥爷刚才来过，要妈妈去给人赔罪，不然就要妈妈失去工作，还要把我们家逐出家族。”
陈宁闻言，心中一冷：宋家这些人，在找死！
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“贱人，你竟然敢打我儿子，老娘今天非抽死你不可。”
张太太闻言也不分青红皂白，怒冲冲的抬起右手，狠狠的就朝着宋娉婷的俏脸扇去。
宋娉婷刚想要跟对方解释，但没想到对方这么蛮横，直接就动手打人。
猝不及防之下，她根本没法躲开。
眼看对方手掌，就要落在她脸上。
可就在此刻，陈宁出手了。
陈宁左手抱着女儿，右手闪电般探出，一把抓住张太太的手腕。
张太太的手掌距离宋娉婷的脸仅有几厘米距离，却硬生生的停住，没法再向前分毫。
她还没有回过神来，陈宁已经反手一巴掌，啪的抽在她脸上。
这一巴掌，直接把她打懵了。
刚刚在美发店精心烫好的发型，也成了鸡窝。
她捂着脸，不敢置信的望着陈宁：“你敢打我？”
陈宁漠然道：“子不教母之过，你不分青红皂白就辱人清白，这一巴掌是教你做人。”
此时，幼儿园的老师也从洗手间回来了。
她没想到她就离开一会儿，就发生了这么多事情，连忙的过来道：“张太太，你没事吧？”
张太太回过神来，她愤怒的一把推开女老师，指着陈宁尖叫说：“你敢打我，你给我
狂妄，真是太狂妄了！
张万龙咬牙切齿的捡起地上的手机，飞快的拨打了董天宝的电话号码，大声求救。
打完电话，张万龙狞笑的望着陈宁：“你等着受死吧！”
周围的人见状不断摇头，觉得陈宁赶紧逃跑是正事，还敢让张万龙把董天宝叫来，这不是阎王桌上偷供果，自寻死路吗？
宋娉婷也抱着女儿来到陈宁身边，她眼眸里全是担忧，小声的说：“陈宁，董天宝是东城区的霸主，心狠手辣而且极其护短，我们还是赶紧走吧。”
陈宁淡淡的道：“能够一次性解决的问题，何必等他们改日寻上门来？放心吧，我来处理。”
十分钟时间不到，幼儿园门口再起骚动。
有人朝外看了一眼，惊呼道：“哇，外面来了好多士兵啊，光*用卡车竟然都来了好几十辆，天哪，这场面好大好刺激啊！”
伴随着声音落下，数十几辆*用卡车，气势汹汹的闯入了幼儿园。
“快！”
“快！”
车刚停稳，立即有数千名身穿迷彩服的士兵，从车上跳了下来，训练有素的集结。
紧接着，一个身材魁梧的络腮胡男子，也从一辆*用吉普车上走了下来。
正是张万龙打电话求救的靠山——董天宝。
“一排、二排，封锁街道，给老子把这个幼儿园包围起来。”
“从现在开始，没有我的命令，哪怕是一只鸟，都不准让它出去或者进来。”
董天宝声音洪亮如雷，下车后当下就做出了命令。
“是！保证完成任务！”
一排、二排，齐声回应，迅速带着众士兵，将幼儿园给包围了起来。
紧接着，董天宝又从腰间掏出一把手枪，命令道：“其余的人，跟我一起进去。”
“我特么倒要看看，究竟是哪个不知死活的东西，敢动我董天宝的人！”
话音落下，一个个士兵迅疾涌入，全部真枪实弹。
瞬间就将幼儿园里的每个人、每个角落给牢牢包围了起来。
“全都不许动！”
现场众人见到董天宝出现了，一个个都吓得浑身发颤，越发同情陈宁一家三口起来。
张万龙见到董天宝，底气也立即来了，狰狞的对陈宁说：“你的死期到了。”
说罢，他如同哈巴狗见了主人一般，满脸献媚的迎了上去。
“宝哥，你可算来了，这次你无论如何都要替小弟我做主啊！”
张太太这会儿也拉着孩子出现，哭哭啼啼的说：“是啊，宝哥，我们一家被人欺负惨了，你要给我们报仇啊！”
董天宝见到地上躺着张万龙的保镖，还有满脸鲜血的张万龙，皱起眉头：“怎么回事？”
张万龙抬起手指向陈宁，气愤的说：“就是这厮，非常狂妄，不但欺负我老婆孩子，还打伤我跟我几个手下，逼我下跪。”
董天宝顺着张万龙指的方向看去，正好跟陈宁目光相对。
下一刻，董天宝瞳孔一震，脸色微变。
张万龙站在董天宝身边，说话漏风的说：“宝哥，小弟在中海是头一回被人欺负得这么惨，今天你一定要给我主持公道。”
董天宝目光从陈宁身上移开，落在张万龙身上：“你想我怎么样做？”
张万龙腰杆挺直，昂首挺胸，得意洋洋的瞥了陈宁一家三口一眼。
然后当着所有人的面，高声的说：“在中海，谁都知道我张万龙一口唾沫一口钉。”
“我之前说过，要断他胳膊，今天就必须断他胳膊。不过现在不是一条，而是两条。”
张太太此时也插嘴说道：“还有那个贱人，也不能饶恕，要掌嘴，打到牙齿掉光为止。”
董天宝说：“好！”
说完，他望向身边的那群士兵，指着张万龙夫妇，吩咐道：“把他们两个，男的打断双手；女的掌嘴，直到牙齿打光为止。”
什么？！
现场众人都以为陈宁一家三口要大祸临头，可当董天宝的话出口，大家都惊呆了。
一个个震惊的同时，又非常迷茫，这什么情况？
就连张万龙夫妇，也是惊得眼珠子都快要凸出来了。
董天宝手下的士兵，对他自然是唯命是从。
他话语落下，这些士兵就立即气势汹汹的要对张万龙夫妇动手。
张万龙一边挣扎，一边惊恐万分的说：“宝哥，这怎么回事？”
张太太脸色煞白的颤声说：“是呀，宝哥你是不是搞错了，应该教训那对狗男女才对……”
“住口！”
董天宝一声怒吼，然后指着不远处负手而立的陈宁，对张万龙夫妇咆哮道：“你们知道他是谁吗，他是我董天宝心目中的神，他是我的信仰！”
“他叫我跪着我绝不站着，他叫我死我绝不敢活。”
“你们算什么东西，我身边的狗而已，也敢辱我心中的神？”
张万龙夫妇闻言，满脸的惊骇欲绝，望向陈宁的眼神，变得无比恐惧。
这男子，竟然是宝哥最敬畏之人，他们今天踢到铁板了。
两人脸色死灰，刚刚想要张口求饶。
但董天宝的士兵们，已经动作利索的一脚把张万龙踹翻在地。
咔嚓咔嚓两声，把张万龙的双臂给敲断了。
“啊——”
张万龙的惨叫响彻现场。
张太太也被两个西服男子挟持着，另外一个西服男子左右开弓，噼里啪啦的就是一顿狠狠的耳光。
打得她满脸鲜血，牙齿都掉光了。
嘭，嘭。
被断了两条胳膊的张万龙，还有被掌嘴打得满脸鲜血、牙齿掉光的张太太。
两人如同两条死狗般，被掼在陈宁面前的地上。
董天宝也快步走到陈宁面前，一边跪下一边说：“属下董天宝，参见少……”
少帅两个字还没有说完，陈宁就已经伸手托住了他，同时开口打断：“你已经不是我的手下，不需要再叫我少爷了。”
陈宁起初听到董天宝这个名字，并无印象。
直到见到董天宝的那一刻，才发现原来是他当年亲卫队的兵。
少爷？
董天宝听到陈宁的话，先是一愣，然后旋即明白，少帅是不想泄露身份。
他立即说：“此生无悔入北境，我永远都是少爷你的属下！”
他曾是少帅的亲兵，后负伤退役，驻守中海东城。
比起普通的北境战士，更加崇拜少帅。
少帅就是他心目中的神，他心目中的信仰。
他没想到离开亲卫队之后，有生之年还能再见少帅，心中狂涌起难以抑制的激动。
地上奄奄一息的张万龙跟他老婆，见董天宝对陈宁下跪，自称属下，他们就知道今天栽得不冤。
此时两人眼里没有之前的嚣张跋扈，甚至连恨意都不敢有，有的只是深深的绝望、恐惧、后悔……
等着！”
她说完，立即打了个电话。
过了短短几分钟。
轰！
汽车引擎声，车胎摩擦地面声，从外面传来。
两辆黑色奔驰，长驱直入，通过幼儿园校门都没有丝毫减速，直到幼儿园教学楼前，才猛然急刹停下。
两辆奔驰豪车上，下来五个衣着光鲜的男子。
为首的那人，身材高大，满脸横肉，格外凶悍。
他满脸杀气，带着四个手下走进教室，恶狠狠的道：“是谁欺负我老婆孩子？”
张太太见到这个满脸横肉的男子，喜形于色，屁颠屁颠的迎上去，委屈道：“你怎么才来，你如果再来晚一点，你老婆孩子都要被人给打死了。”
男子脸色阴沉：“我看看是谁这么有种，敢打我张万龙的老婆孩子。”
张万龙！
宋娉婷听到这个名字，她眼睛里的担忧之色更浓。
她知道张万龙在中海鼎鼎有名，有钱有势，绝对不是一般人能够招惹得起的。
张太太抬起手指着陈宁、宋娉婷，冷笑的说：“就是这对狗男女，老公，这件事你处理得不能让我满意，我立即就跟孩子搬回娘家住。”
张万龙眯着眼睛说：“简单，女的掌嘴，把她牙齿打光为止；男的话，他哪只手打的你，就敲断他哪只手好了。”
小胖子开口道：“爸爸，我也要打宋清清那野孩子，她也欺负我。”
张万龙微笑的摸着儿子的头：“好，一会儿找根绳子绑着那小野种，让你牵着当狗玩。”
张太太闻言眉开眼笑，小胖子也兴奋的拍手说好。
现场幼儿园老师，还有不远处前来接小朋友的家长们，听到张海龙的话，一个个都朝着陈宁一家三口，投来怜悯的目光。
得罪张万龙，从没有好下场的。
宋娉婷此时也焦急起来，她上前一步，对张万龙说道：“张先生，我是宋家的人，我叫宋娉婷。这件事我想跟你解释一下，其中有很多误会。”
张万龙冷哼：“你不用跟我解释，我张万龙行事，从不需要听别人解释，我说这么着就怎么着！”
“而且你也不用搬出宋家来吓唬我，我没有把你们宋家放在眼里。”
“何况据我所知，你堂堂宋家小姐，偷男人，未婚生子。你让宋家蒙羞，宋家老爷没有把你逐出家门已经算是好的了。”
“你竟然还敢找个野男人来欺负我老婆孩子，今天我就帮宋家教教你做人！”
张万龙说到这里，冷冷的吩咐他身后的四个保镖：“你们还不动手？”
“是，老板！”
四个保镖齐齐的应了一声，然后气势汹汹的朝着陈宁一家三口扑来。
“找死！”
陈宁眼睛闪过一抹冷芒，对身边的宋娉婷说道：“捂住清清的眼睛。”
宋娉婷听到陈宁这话先是愣住，然后她意识到什么，连忙抬起手捂住女儿的眼睛。
陈宁大步上前，迎面一拳砸在冲在最前面的对手脸上。
砰！
砰！
砰！
几声闷响！
对方瞬间如同被砍倒的大树，轰然倒地。
现场众人瞠目结舌，没想到陈宁身手这么强悍。
陈宁走到张万龙面前，也不多废话，一手按在张万龙肩膀上，冷冷的说：“跪下！”
张万龙感觉肩膀那只手仿佛有万钧之力，他情不自禁的往下跪。
扑通！
张万龙双膝着地，重重的跪在地上，脸上露出痛苦的表情。
啪！
他还没有来得及惨哼，陈宁已经左右开弓，给了他几个耳光。
张万龙被打得满嘴鲜血，却如*蛇般死死的盯着陈宁，狞笑道：“小子，你特么敢打我，你知道我是谁吗？”
“我可是宝哥的人，你特么竟然敢动我，你死定了！”
“信不信只要我一句话，你，包括你老婆孩子，全都要完！”
宝哥，董天宝！
东城区武装部的驻守部长。
可谓是东城区的一方霸主。
为人不仅性格狠辣，而且极度护短
张万龙正是他的心腹，而且格外受董天宝的器重。
大家听到张万龙的话后，顿时望向陈宁的眼神，充满了怜悯。
心想：这小伙子彻底摊上大事了。
你身手是厉害，能够打倒几个对手，但能够打倒几十个，甚至几百个吗？
本来张万龙是只要断你一条胳膊的，现在恐怕要你的性命了。
就连不远处，抱着女儿的宋娉婷，俏脸表情也越发的紧张跟担忧起来。
陈宁听着张万龙的叫嚣，面不改色，只不过眼神越发的冰冷，一字一句道：“我还真不信！”
张万龙瞪着陈宁，狰狞道：“有种让我打个电话，十分钟后，我定要你后悔来到这个世界上。”
张万龙话音刚落，啪的一声，一件东西狠狠的砸在了他的脸上。
正是一部三防手机！
张万龙惊疑不定的抬起头，望向陈宁。
陈宁漠然道：“我给你十分钟时间，叫人吧！”
“动用你所有资源，把你最厉害的靠山都叫来。”
“今天是动我也好，还是动我家人也罢，拿出你所有的本事吧！”
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二、如何静态拉伸
静态拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。1
2
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面安安就要划重点了。三、垫上静态拉伸教学
1、大腿后侧集群的拉伸看看，你是不是就按下图这么拉的！？这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。2、大腿前侧肌群的拉伸这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。3、小腿后侧肌群的拉伸这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！4、臀部肌肉的拉伸这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。6、大腿内侧肌群的拉伸正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。8、腰部肌群拉伸腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！9、腹部肌群的拉伸腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！四、站立拉伸
1、小腿后侧肌群的拉伸下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。2、大腿后侧肌群的拉伸容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。3、臀部肌群的拉伸重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。4、大腿前侧肌群的拉伸大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。5、大腿外侧的拉伸6、肩背部的拉伸这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？快分享给身边爱运动的朋友吧！提醒：拉伸时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20—25秒；动作过程中采用深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
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