没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，这是一句训练学的经典总结。
前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。
后一句话的意思，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，否则那就不是训练而是自虐，提高才是终极目标，只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径，从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复。
所以说没有恢复就没有疲劳，疲劳的连续积累不仅不能带来提高，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。
尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视，恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。
但是大众跑者往往对于恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。
能力提高是来源于超量恢复
超量恢复的基本原理：
疲劳
由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能有一个被削弱的过程。
恢复
是指修复某种破坏使其回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、睡眠，体内物质合成速度大于分解速度，身体机能逐渐恢复。
超量恢复
运动后的能量物质和身体机能，不仅要使恢复到原先状态的水平，并且在此基础上还能有所增强，也叫作超量补偿。
经过多次超量恢复的积累，最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃。
1、不同物质的超量恢复不同
首先是能源物质的恢复。一般来说，肌糖原恢复需要24-48小时，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小时。代谢的关键物质——多种维生素和酶，需要24小时以上来恢复。而跑者最忌讳的体内脂肪，则会由能量代谢与摄入的平衡情况来决定，高水平运动员在长期系统训练中，脂肪是不容易积累的。
结构和功能物质——肌纤维的恢复。人体运动后摄入蛋白质，虽然经过12-24小时体内蛋白质总量可以恢复，但并不是像糖那样简单储存，一般来说，肌纤维微损伤需要72小时后才能超量恢复，全力跑一个全马、半马、百公里越野赛则需要至少一周时间。
神经、内分泌、免疫系统等的恢复。由于这些系统都比较复杂，影响因素也更多（比如：精神压力），所以恢复情况不一。神经和内分泌系统需要至少72小时的恢复。如果是长期疲劳的积累，那么恢复时间更长。很多过度训练的运动员，首先伤及的要害就是神经和内分泌系统，常常半年还不能从疲劳中恢复过来，甚至永远失去重回巅峰的机会。
2、超量恢复因人而异
每个人的运动水平与身体素质不同。高水平运动员由于身体素质好、技术动作经济，对同等强度的耐受性也更强，因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。
其次，运动成绩相近的跑者，对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点，有人对长距离有氧训练应对自如，而比较害怕高强度间歇跑，另外一些跑者则相反。
即使是同一个人，在不同时期的训练反应也不同。比如：同样是一个中等强度的16km有氧训练课，如果是正处于系统训练中，可能刺激效果不大。而如果长期缺乏系统训练后，这样偶尔为之的训练就会变成大负荷训练。
所以说，超量恢复是一项非常复杂、众多因素构成的系统工程。如果真的是跑一场、吃一顿、睡一觉这么简单，可能我们都不会遇到瓶颈期、人人都是国家一级运动员了。
训练这件事说来复杂，但其实也很简单，若以用氧能力来作区分，主要就是有氧与无氧训练。
通过心率监控，分出训练中的有氧、无氧区间，达成你想要的成效后，就可以放心休息去了。
3、训练效果即时反馈
训练效果TrainingEffect，简称TE。
TE是一项相当个人化的量化指标，它的数值从0.0-5.0，客观地量化当次训练到底成效如何，数值越高代表训练越辛苦，身体承受的压力越大，但越大的数字并不一定代表这次的训练效果越好，相对的是过量：
你的训练状态：
这是一个全新又非常酷的功能，它能反馈你当次训练的状态，显示你的含氧能力（fitnesslevel）是否下降，负荷是否增加。上面这张图表示这次训练有氧能力与负荷都呈现一个维持状态，整体处在一个持平的状况。
恢复时间的持续时间表
这是恢复时间的持续时间表。每次训练都会增长，随着时间的推移会缩小，就像翻转沙漏计时器一样。这次训练意味着在24小时之后，你的负荷可以完全消失。假若我们的训练目的是变强，那么按照超量恢复理论，下次训练就应该维持在完全恢复前，再次地给予身体压力，这样才会变强。
合理地进行训练和恢复，才能促进运动能力不断提升
训练会带来疲劳，所以需要经过一段时间休息，运动能力才能获得恢复，甚至是超量恢复，如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间，那么这样的训练是最理想的。
从理论上说，这会促进运动能力的不断提高，如下图所示。
但如果恢复不足就开始下一次训练，这时身体还比较疲劳，带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。
而如果是恢复时间过长，所获得的超量恢复又消退了，训练回到了起点。
把握好训练和恢复的时间至关重要：
当然，也不是说训练就一定不能在疲劳的情况下进行，下图显示了不同类型的训练负荷，可以叠加实施，通过连续小阶段超负荷，从而产生更大更全面的超量恢复。
但这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复，这为本文接下来讲解运动手表提供的恢复时间建议埋下伏笔。
连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复
运动手表提供的恢复时间究竟是什么意思？
比如下图所示，恢复时间显示了19小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？
其实并非如此！
一些成熟跑者如果每次训练，训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时。
这就意味着每训练一次，你需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。
出现这种情况，就是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指：如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的。
也就是说，你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。
举例来说：
如果你今天进行了15公里长距离拉练，手表上面恢复时间显示是26小时，这意味着，如果你计划再进行一次15公里的拉练，至少应当间隔26小时，也即后天再跑。
但你明天可以进行间歇跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息，这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也使得训练不中断而是连续进行。
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恢复时间是告诉我们，如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间。
这里面其实是在讲一个重要的训练逻辑：如果连续两天训练内容是一模一样的，并且都是大运动量或者大强度的，缺乏休息，那么这样的训练只需要几次，就会导致人体衰竭或者过度训练。
恢复时间的本质就是告诉我们，连续两次相同的训练至少要间隔多长时间，而不是说你要完全休息多长时间。
而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的。
但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果，恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。
单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不一定引发损伤。
不同负荷训练课所需恢复时间
那么可能有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，如果明天再训练会有风险吗？
如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险是很低的。
正如前文所说，连续小阶段不同形式、内容的超负荷，有利于机体产生更大更全面的超量恢复。
所以说，恢复时间是一个十分重要的参数，告诉跑者如果把握训练，简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排。
比如：
今天LSD拉练10公里，提示时间是28小时，那么你计划再次进行同样强度和量的10公里拉练，至少要在后天进行，但你明天可以做一些别的训练，比如轻松跑5公里，或者做一些力量训练。
总结
运动手表提供的恢复时间是一个提示跑者科学训练的重要参数，恢复时间有多长，你进行下一次一模一样的训练，就需要在这个建议的时间之后再进行，但并不代表你在此期间就一定要完全休息。
你可以做一些别的训练，也就是说，训练要富有变化、要高低错落，这样的训练才是有效的训练。