前段时间口碑好到炸天的《唐人街侦探》网剧都看了吗？一姐在第一单元就被惊到起鸡皮疙瘩了，剧情绝对高能。
但是看着看着，一姐却被更高能的张钧甯震撼到了，红裙长发，38岁的她怎么反而更魅力无边了。
在窗前配合着柔和的光影效果，是气质危险又迷人的黑寡妇，真枪实弹的好看。
刷屏的gif让你看到大型宅男失控现场，长年健身真的能用背影轻松鲨人。
这也难怪，张钧甯是娱乐圈有名的健身狂人，能成为彭于晏的健身偶像，实力不用一姐多夸了。
在最近的综艺《你好搏击》里，张钧甯也毫不掩饰的秀了一把技能。
身体极度扭转，特殊开肩发惊呆了在场众人。身体扭成麻花还说特别舒服
后尼格买提好奇的跟着做了一下，结果半天身体都拧不回来，视频里咔嚓声不断。
不过张钧甯做完却说自己很舒服，还劝大家没事的时候可以经常做。
被健身女神推荐的动作肯定错不了，但开肩到底有啥用，新手们又该怎么做？
先别急着抓后脑勺，一姐的科普大军又来了。
开肩是个撒？
说开肩前我们先复习下肩关节，肩关节属于球窝关节，也是是上肢最大、最灵活的关节。
能力越大责任也就越大，所以手臂的上举、前伸、外旋、内旋、外展、平展和内收都离不开肩关节的作用。
正常情况下我们的肩关节对于这些动作都是得心应手的，但如果因生活中的动作不当+时间积累造成了关节磨损和关节僵化，那就会出现肩关节活动受限的问题。
而开肩就是通过特定的训练来增强肩部的柔韧性+弹性，从而使肩关节恢复灵活，当然，开肩的好处还有很多。
开肩以后的身体福利
我们来盘点下，那些因为开肩而收获的身体福利。
改善体态
大多数开肩的动作都有拉伸的作用，我们现在尝试尽力的打开肩膀，最明显的感受就是胸前肌肉的拉伸。
而胸肌紧张又恰巧是圆肩驼背的根源问题之一。
近距离看下圆肩，肱骨头内旋带来整个上肢的内旋，涉及的肌肉群包括胸肌、背肌、肩部肌肉、手臂肌肉等等。
而开肩动作通过打开肩膀，拉伸放松了紧张的胸肌、上斜方肌、背阔肌和前锯肌，这一招以柔克刚，刚好对应上了圆肩的解决方案。
而开肩的时候我们的脊柱自然处于挺直状态，这一招又顺便解决了驼背问题。
肩关节更灵活、稳定
放松了周遭紧张的肌肉，肩关节就像放出笼子的小鸟，又可以在自己曾经活跃的范围自由运动了，灵活性和稳定性都大大增强。
增强关节灵活性，可以避免一定运动伤的风险，而增强关节稳定性，则很有利于提高运动表现。
拿平板支撑来说，肩关节不稳，就算身核心力量不错也能觉得手腕疼+撑不住，而如果肩关节很稳定，平板支撑做起来就会容易很多。
腰椎压力明显减弱
我们在做很多动作时都需要良好的肩背控制能力，一旦力度掌握不好，就会让腰椎代偿，导致腰椎压力爆棚，甚至疼痛。
而开肩可以增强我们自身对肩背的控制能力，在进行弯腰、转体等动作时，也就能大大减弱了对腰椎部分的压力。
呼吸更顺畅
肩膀的情况也会影响肺部，这个没想到吧？其实我们的肺和肩也是近邻关系，肺部空间的大小与肩关节的开合程度有关。
开肩程度越小肺部活动范围越小，开肩程度越大肺部活动范围越大，呼吸自然更顺畅，所以开肩可以让我们的呼吸更顺畅。
开肩需要注意的小细节
动作循序渐进，量力而行
开肩的好处一姐都说得口干舌燥了，接下来很多仙女要蠢蠢欲动了吧，先别急，对于没有经验的仙女千万别一上来就尝试高难度的开肩动作，比如张钧甯同款。
循序渐进+量力而行永远都是运动过程中的当头红字，毕竟谁也不能一天掰成一字马，开肩也一样，从简到难，千万别忽略这个过程。
避免腰椎代偿，增加腰椎负担
很多人喜欢利用腰椎力量来开肩，这其实是腰椎代偿，并不能起到开肩的作用。
一边是开肩失败一边是腰椎损伤，好好的训练成了“造伤”大会，不及时纠正就会导致腰椎被严重挤压甚至磨损老化，反而伤害了我们的健康。
避免动作错误，压迫臂丛神经
有仙女在开肩时总是感觉手麻，以为是自己开肩时间太长，努力到位了。一姐拿着滋水枪过来，刚开肩一会就手麻，和努力到位相比，更可能的是你压到臂丛神经了。
一姐之前稍稍说过一点臂丛神经，它的分支主要分布于上肢，有些小分支分布到胸上肢肌、背部浅层肌和颈深肌，这些都是开肩时常用到的部位，稍有不规范就会压到隐藏在其下的臂丛神经，这里划一下重点，开肩不规范，神经两行泪。
开肩动作大盘点
说完注意事项，最后是几个经典的开肩动作合集，全文的精华都在这里呦～
手臂上举
1、标准坐姿，选择伸展带或毛巾作为辅助
2、吸气时手臂向上伸展，注意手肘伸直
3、保持5～8个呼吸后呼气放下再重复
5、过程中背部挺直、保持脊柱延展
鹰式手臂
1、保持跪姿，手臂左上右下互相缠绕，手心相对
2、保持5～8个呼吸，换反侧练习
3、过程中不要耸肩，让肩膀远离耳朵
牛面扣手
1、跪姿和坐姿都可以
2、双手侧平举后贴近后背扣手
3、保持5～8个呼吸，换反侧练习
4、如果手不能互扣，也可以用伸展带或毛巾完成动作
八字转体
1、俯卧姿势头垫在瑜伽砖上，吸气时左手侧平举掌心朝上
2、呼气时推身体向右侧扭转，右手在体后与左手交扣
3、双腿屈膝，尽量做到脚踩地
4、保持5～8个呼吸，换反侧练习
好啦，今天的内容就到这啦。