许多老年人都有饭后散步的习惯,65岁的老刘也是其中之一。每天晚饭后散步半小时,只要天气不是特别差,老刘都会到附近的公园走走。也因此,老刘在公园里结交了许多一起散步的朋友,每天聊聊天、走走路,时间一下就过去了,既锻炼了身体,又丰富了生活。
这天,老刘如期来到公园散步,这里有不少人已经开始了锻炼。只不过,平时经常一起散步的老张没来。老刘问道:“老张今天怎么没来?平时他可是风雨无阻,来得比我都勤快!”
张阿姨:“别提啦,上周老张检查出韧带损伤,在家养着呢。他就是平时锻炼得太过火了,跟着咱们一起散步不说,咱都回家了。他还要自己多走半小时,都60多岁的人了,哪个能受得住这么大强度!”
老刘:“我平时也劝他别那么积极,量力而行,才有利于健康,可他觉得自己身体好,多活动活动无所谓,这下出问题了。年纪大了就像咱们一样,稍微散散步其实就挺好。”
相信很多人生活中都有这样的担忧,明明是想通过运动锻炼养护健康,身体却因为持续性的运动,受到了不同程度的损伤,甚至需要长期休养,才能恢复。尤其是对于65岁以上这类老年人群,持续性的走路几乎是有运动习惯的老年人的“必修课”。长期走路到底会不会对身体造成负面影响?老年人走路又该注意些什么?
一、老年人长期走路好处多多!
多年来医学研究发现,懒惰的生活习惯或者长期缺乏运动,是导致死亡、残疾的主要因素之一。如果长期坚持运动,身体各方面的机能就会保持在较好的水平上。人体受损程度更低,衰老速度更慢,寿命就会相应地延长,一般能使预期寿命延长3到5年,即便是对于65岁的老年人也是如此。那么长期走路都有什么好处?
提升平衡感
平衡与我们的肢体活动有着紧密联系,如果整体平衡感较差,运动当中就会出现肢体不协调引发摔跤的问题。要知道,对于65岁以上老年人来说,摔跤是一件非常严重的事,老年人身体不如年轻人那么强健,磕磕碰碰即便受伤了也能很快恢复。老年人摔跤极容易引发严重的不良反应,甚至会导致死亡。
大家千万不要觉得“摔跤把自己摔死”是句玩笑话,这是有科学依据和现实案例的。即便不致死,寿命也有折损。相关数据统计,全世界每年摔倒致死的人数在30万以上,其中半数以上都是老年人,而造成摔倒致死的,多半是因为摔倒时引发了髋部骨折。
老年人摔倒真的很危险,一方面老年人自身骨骼强度较弱,摔倒后出现骨折的概率更高。另一方面,老年人摔倒造成骨折后,很容易因为愈合率下降而迟迟无法恢复。若病情长期得不到控制,还会导致股骨头坏死。最重要的一点是,老年人摔倒后往往需要长期休养,而长期卧床会增加心脑血管疾病、褥疮等并发症出现的几率,进一步威胁健康。
走路的运动强度虽然不算强,甚至算不上中等强度。但持续性地走路,却能针对老年人达到锻炼目的,过程中还能帮助老年人改善平衡感变差的问题。经过长时间的锻炼,老年人肢体更协调,偶然摔倒的概率就会大幅度降低,包括骨折、长期卧床引起的并发症等问题,都能有效避免。所以从这个角度上来讲,老年人还是应该经常走路。
2.提升心肺功能
人体长期活动量不足,身体各方面机能的运行速度就会变得缓慢,包括血液循环、代谢、消化,就连杂质排泄率也会大幅降低。如果人体内不断积攒代谢废料、血液循环跟不上、消化能力大幅减退,人体健康也就不复存在,甚至会引发心血管方面的疾病。有些人长期不运动,一活动心脏“怦怦跳”,就是心肺功能减退的表现。
走路虽然比不上一些高强度的运动,但这种运动方式,还是符合人体运作规律的。通过坚持走路,可以调动心脏功能,使心率保持在稳定范围,向心血液流动增加,心脏恢复动力,才能更好地保证全身的供血供氧。因此,走路对于老年人养护心血管功能,也有一定的帮助。
3.降低骨质流失
生活中有些老年人,轻轻磕碰一下,身体就会发生骨折,这其实就是骨质大量流失所造成的结果。人体的骨骼强度,会随着年龄增长发生退行性的生理变化,也就是骨质流失(一般从30至35岁开始流失)。这种变化不具备可逆性,只能通过日常保养来延缓骨质流失的速度,来保证老年阶段骨骼功能正常。
如果平时不注重保养,30岁后骨质流失速度加快,那么未来老年阶段出现骨质疏松、行动障碍、磕碰后发生骨折的概率就会大幅提升。而后续养病、恢复身体,还需要注意并发症等问题,对老年人的健康非常不利。但如果坚持运动,情况就会有所改善。
从营养吸收的角度上来讲,养护骨骼关键在于补钙与钙质吸收。一个人代谢缓慢,身体内环境不符合营养吸收的条件。他吃进去的营养物质被吸收的概率就会降低。有些人天天补钙,骨骼等方面却没有受到任何养护,或者说养护效果不明显,某种程度上就是因为自体吸收效果不好。
老年人长期坚持走路的习惯,其实保持了一定的运动量。依靠运动,可以激活身体各方面的机能,比如促进代谢、加快血液循环、增强营养的消化吸收等。另外,户外运动阳光照射还能促进人体内维生素D的合成,加大钙质的吸收量。这么一来,骨骼就得到了更好的养护,骨质流失的速度也会大幅降低。
从骨骼代谢的角度上来说,运动促进了血液循环,加快了骨细胞的新陈代谢,骨质排列更加规则、紧密,骨密度也就得到了提升,继而实现骨头本身的自我强化。虽说较早开始进行强度稍大一些的运动,更有利于强化骨骼,但考虑到老年人的身体素质较弱,走路就成了最合适的运动方式。
4.预防老年痴呆
有研究显示,长期缺乏体育锻炼的人,未来患上痴呆症的可能性,比长期保持运动习惯的人要高8.1%。国内外多项研究都表明,老年痴呆的发病率,与是否长期保持稳定的运动习惯具有关联性。人们常说预防痴呆要多动动脑子,而运动恰恰是刺激大脑的有效手段。
运动过程中不仅是在活动身体,每个动作都需要脑部神经的高度配合,而大脑也会在这个过程中时刻保持活力。如果老年人每天坚持运动,脑部反复受到运动刺激,大脑的衰退速度就会减慢,脑部神经的敏感度保持在较高水平,自然不容易引发痴呆的问题。
二、65岁以上,走路需注意!
控制速度
有些人认为,走路想要达到一定的运动效果,就要适当提升速度,快走模式效果会更好。实际上,对于65岁以上人群,这一点就不适用。65岁以上的老年人,身体素质已经大不如前,不仅是骨骼、肌肉,心肺功能也在减退。如果加快走路速度,难免会加大运动负担,造成损伤、运动后出现不适感的概率都会增加。
对于此类人群,建议以一种轻松的方式来走路,最好以“不累”为标准,避免出现气喘吁吁、肌肉明显酸痛、关节疼痛等现象。“不累”的走路方式,主要是为了帮助老年人把走路的习惯保持下去,同时避免身体不适让人排斥锻炼。今天走的腿疼、明天走的腰酸,难免会影响到运动习惯的坚持。
2.姿势端正
走路姿势主要关系到运动效果,正确的姿势还能避免关节受损。有些老年人走路喜欢背着手、弓着腰,这其实就是不正确的姿势。若想实现有效锻炼,这样的姿势显然太过慵懒,往往很难达到运动的效果。正确的姿势应该是双手随着步伐自然摆动,挺行抬头、微微收起小腹,这样的姿势可以更好地调动全身肌肉,实现有效锻炼。
3.控制时间
有效锻炼从来不是一次性做够一个星期的量,而是根据个人状况制定计划,每周定期定量进行锻炼。一次性锻炼时间过长,即便是强度较低的走路,也会对身体造成损伤,锻炼效果会大打折扣。但如果将一周的量平均分配到其中的5天里,就算单次锻炼时间不是很长,也能实现有效锻炼。
老年人身体能承受的运动量本身就十分有限。如果过度加练,身体受损的程度就会增加,这样不仅不利于运动习惯的形成,还会对健康造成影响。建议老年人每周走路4至6次,每次20至40分钟,这样即可以保证运动量,又不容易损伤机体。另外,建议定时定点,比如晚饭后或者清晨,定时锻炼,更符合机体运作规律,对健康有益。
4.切勿负重
这一点和加速走类似,都是强度上的问题,有些人觉得走路锻炼不到位,会增加负重。比如背着包、绑着沙袋等,而对于65岁以上人群,这么做非常不合理。老年人的运动功能较差,肌肉强度、韧带弹性、骨骼等都有所减退,如果负重锻炼,肌肉、韧带拉伤,以及关节受损的概率会更高。建议老年人轻装上阵,避免进行不必要的负重练习。
5.穿着合理
既然是以运动为目的,出门锻炼就不能太过随意,除了一双合脚的鞋以外,还需要一身舒适的运动装。这里要提醒一点,考虑到老年人身体会随着年龄增长发生退行性变化,比如脚掌变形、身高萎缩等,在购买运动鞋或运动装时,最好提前测量尺寸。尤其是鞋子,能去实体店试穿,就不要在网上买,鞋子不合脚,会直接影响到走路的感受。
三、想长寿,除了走路,这些也很重要!
1.早睡早起
老年人普遍存在觉少的问题,基本上睡6到7个小时就醒了,随着身体各方面机能的衰退,晚上失眠的概率也会增加。因此,建议老年人保持良好的作息,每天坚持早睡早起,这样既可以保证睡眠,又能延缓重要器官的衰老。
2.心态乐观
65岁之后,各种老年病随之而来,受到病痛折磨,多少都会有些心理压力。对此,建议大家放宽心,对疾病的焦虑不安,某种程度上会成为病情加重的诱因,与之相比,长期保持乐观的心态,往往更有利于保持健康,甚至具有防病的功效。
3.健康饮食
饮食关系到营养摄入,是养护健康的根本,尤其是对于65岁以上的人,更应该注意营养均衡。像高糖、高盐、高脂肪的食物,要尽量少吃,包括一些刺激性食物,也应该避免。饮食上遵循清淡、营养多元化,才更符合健康标准。
4.定期检查
老年人的身体素质相对较差,只有定期检查才能及时了解到身体上出现的问题。生活中许多人忽视健康检查,直到身医院,而最终的检查结果,多半是难治的重病。随着年龄增长,各种病症的患病率逐渐升高,人们也应该相应的提高自我防病意识,尽早控制病情,健康才有所保证。
总结:
65岁的老年人长期坚持走路有利于长寿,是有科学依据的,但这建立在正确的走路方式上。如果没有采取正确方式,而是随意走走,不注意时间、行走姿势、运动强度等问题,那么走路的效果就会降低,甚至对机体造成不同程度的损伤。因此,建议老年人以正确的方式坚持走路,这样才更有利于对健康的养护。