华龙网-新重庆客户端讯（林红通讯员黄琪奥）3月19日，重庆国际马拉松将在南滨路开跑。届时，3万多名跑步爱好者将齐聚南滨路，享受跑步带来的快乐。除了重马外，近期重庆还将举行多场马拉松。
运动前后，市民应如何拉伸？拉伸运动又有哪些常见的误区？对此，记者采访了医院康复科副主任医师陈翰教授。
医生诊疗中。医院供图
》》跑马要动静态拉伸相结合
陈翰介绍，拉伸可以分为动态拉伸和静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的；静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉或/和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。
在陈翰看来，要在跑马中取得好成绩，必须要动静态拉伸相结合。“我们在进行马拉松运动之前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果；在跑完马拉松之后，则要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅能促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉的灵活性，对预防长期伤病有重要作用。”
那么，拉伸的时间一般多久合适呢？陈翰表示，这取决于自身的舒适程度。
“有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，就能获得更好的效果，这无疑是一种错误的想法。”陈翰说，拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。过度拉伸时，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续拉伸，肌肉反而可能受到伤害。“我们一般认为，单次拉伸时间20-30秒为最佳，每次拉伸重复2-5次最适合。”
》》不是所有人都适合拉伸
运动前后要拉伸似乎是一种常识。然而，陈翰却表示，虽然正确的拉伸有很多的好处，但是并不是所有人、所有情况都适合做拉伸。
首先，有严重骨质疏松的人不适合做拉伸。“在拉伸时，会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕脱或者增加骨折风险。”陈翰说。
“同时，当处于损伤后急性期时也不适合做拉伸。”陈翰介绍，在损伤后的急性期，组织炎症反应明显，应该重点控制急性症状，如果盲目进行拉伸，反而容易加重急性期炎症反应。
此外，近期（一个月内）有过神经损伤、关节活动受限、想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人都不适合做拉伸。
最后，陈翰建议，市民在拉伸过程中，要配合呼吸。“如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于组织的拉伸。因此，在拉伸过程中要配合呼吸，通常情况下，鼓励用鼻子吸气，用嘴巴呼气，争取做到吸气和呼气的时间是1:2。”
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