一般而言，使用大重量能更好的增肌。当然，这里指的大重量都是指相对重量，而不是绝对重量，比如：40厘米的手臂放在小个子人身上就是壮汉，放在2米以上的人身上就是小鸡仔。每个人的体质不一样，天赋基因不一样，运动能力不一样，同样的身高，体重能举起重量也不一样，所以，一切都要以自己为标准，如果你能用标准姿势举起1-4RM的重量为极限重量，8-12RM次数的重量就是大重量，12-15M为中重量，15RM以上为小重量。所以，这里的大重量就是指8-12RM的重量。
增肌一定要使用大重量吗？健身的大部分人认为，小重量多次数的训练，会对肌肉耐力有很好的提升，但对于肌肥大，增加肌肉纬度却没有很大的帮助，事实究竟如何？我们来看一下相关的研究。
年10月发表在国内权威期刊《中国运动医学杂志》上的一篇论文，研究发现，他将18名具有抗阻训练经验的健康男性，随机分为低强度训练组，和高强度训练组，并进行了为期8周的抗阻力训练，实验发现，两组受实验人群，在肌肥大上并无显著的差异。
多种生长因子才是肌肉增长的关键同样在国内外相关的研究有很多，得到的结果都是相同的，因为发现在抗阻力训练时的重量，对于肌肉肥大和增长，并没有起到至关重要作用，而是因为抗阻力训练可以激活身体的多种生长因子，他们才是肌肉增长的重要因素，不在乎大重量或者是小重量，而是在相同容量下的抗阻力训练，身体都会产生这样的生长因子，所以，小重量的训练，同样能够达到增肌的效果。
对于这种说法，我们首先要明白增肌是怎样的一个过程。
所谓增肌，就是让肌肉不断损伤，不停的超量恢复，而后在此过程中肌肉越来越肥大的过程。肌肥大包括两种，一种是肌纤维的肥大，肌肉组织中具有收缩能力的肌肉单元的一种肥大，另一种是非收缩性的，肌浆内容物，肌质的肥大。
增肌有4大因素：
1、肌肉损伤：力量训练会让肌肉结构损伤，这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素，这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。
2、代谢压力：肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，给身体一个信号，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
代谢压力3、机械压力：训练强度（重量），使用大重量训练达到力竭，可以多激活53%的肌肉，身体面对挑战和大重量压力会变得更强大来克服这些压力，所以你的目标就是给身体增加重量！但是，如果重量太大，你的身体可能就会被击垮，所以循序渐进是基本！
机械压力4、训练容量：动作组数*次数*重量，增肌要有一定强度的容量，要么增加组数，次数，要么增加重量，增加次数既可以避免受伤风险，也可以让快纤维和慢纤维都得到锻炼，是我们喜欢高容量训练的原因，但是只增加次数，只会让你的增肌效果越来越差，因为你的肌肉无法得到足够的张力刺激，就不会生长。
那么，健美式训练就很好地兼顾了代谢压力和机械压力，让肌肉产生肌肥大的效果。
增肌要用你合适的重量从个人而言，增肌要用你合适的重量，找到肌肉收缩感和发力感，对于我们的目标肌肉，我们使用的重量，要尽可能地压到我们的目标肌群，才能让目标肌群做收缩的时候，让它的张力达到最大，那就要忽略掉一些无用功，比如：协同肌肉额外的发力，一些惯性和爆发力，这些都会损失目标肌肉的张力。
力量举和健美式训练的不同
力量举和健美式训练的最大不同就是协同肌群发力很多，可以通过调动全身肌群的整体力量来提升极限重量，能做一次就行。
而健美式训练，是保证目标肌肉群发力的基础，尽量减少协同肌群的发力，控制重量的次数要达到增肌的理想次数，比如：8-12次。
使用的重量是可以通过训练来提高的人的运动能力，使用的重量是可以通过训练来提高的，一般而言，训练年限能提升训练水平，比如：训练了几年的人，公斤卧推做组只是热身，而对于健身新手来说，公斤卧推一次都可能会被压。而对于天赋异禀的人来说，又不一样了，像6届奥赛冠军耶茨，第一次卧推就能卧推公斤。所以，凡事因人而异，并不是谁的运动能力都一样，大重量都是对个人而言，相对的重量。
特别是新手，一切要量力而行，循序渐进，不要与人攀比，盲目冲击大重量，靠辅助提升带起来的重量，其实都是假重量，并非你的真实水平，而且，冲击大重量，特别容易受伤。
运动受伤我自己的几次受伤，几乎都和冲击大重量有关，特别是一次手腕韧带拉断，整整休息了8个月，一天都没练，身材很快变回路人模样，教训还是蛮惨重的。
如果大重量动作不标准，肌肉发力感不强，真的不如不练，还容易受伤。忽略动作质量而一味的模仿动作轨迹是完全不靠谱的事情。你所使用的重量，也不过是在正确收缩轨迹上的增大刺激的一种手段，所以，每次训练高质量的力竭才是核心。
其实，一旦动作质量提高了，你会发现，动作数量自然也就下来了，要知道，很多时候，使用大重量都是通过其它肌肉代偿做到的，比如：标准俯卧撑的做法，平时瞎练的，一次做上百80次都不难，但做标准俯卧撑，20-30次都能做到力竭。
大重量训练确实可以增长更多的力量在增肌过程中，大重量训练确实可以增长更多的力量，从长远来看，也可以取得更好的肌肥大效果，因为力量的增长，增强了神经调动肌纤维的能力。
但并不是所有动作都适合使用大重量，单关节肌肉群就不宜使用大重量，比如：侧平举，前平举。多关节的复合动作就适合用大重量，比如：深蹲，卧推，硬拉。
合嘉康医用腱鞘炎护腕男女扭伤手腕鼠标手妈妈手保暖防寒关节热敷淘宝旗舰店￥19.9￥79.9购买如果以增肌为目的，大重量和小重量都应该要有，这样快肌和慢肌都能得到锻炼，渐进式负荷的增加重量，才能达到最好的增肌效果。
健身时，时刻注意安全第一，不能急。如果是自己一个人练，没人辅助，就别想极限重量了。健身毕竟是一辈子的事情，这样你的健身之路才能更长久。#百里挑一#