很多年前你可能还是个无忧无虑，狂热痴迷于健美的小伙子。你想要更多的肌肉，更低的体脂，幻想着自己能获得超人那样的形体和力量。你几乎天天泡在健身房，每周六练，每次两个小时，甚至于每次训练都能给你满足感，让你感觉自己是无敌的！
然而，生活是会改变的，你也要随机应变。
如今，你可能已经有了自己的工作和家庭，甚至需要一天10小时的工作，从前那种天天泡在健身房的生活一去不复返。
现在，你如果能一周练两次，每次一个小时，你已经觉得很幸运了。
你现在的状态很有可能是，体重不断增加，并且你上班又累又不想动，让你在这种状态下去健身房练两个小时，那简直是要你的命。
这时，你急需要一份高效、持久的健身计划，让你每周只需要四个小时，或者更少的时间健身，这样你就能合理安排自己生活了。
此时，你可能会感叹，要是有一种稍微练一下就能增肌的神奇药就好了。它能让忙碌的训练者在甩掉顽固脂肪的同时还能不掉肌肉保存体力。
别想了，试试今天讲的这个健身计划，一周只需要4个小时，也有可能发挥效果！（具体计划在文末）
你对减脂第一反应可能就是用几个小时缓慢、枯燥、稳定的有氧运动来代替力量训练。我非常理解，因为我经历过。
四年前，我用了这种方法在一年的时间里减掉了6.3公斤体重。其中1.5公斤脂肪，另外1.8公斤为肌肉。你可能会觉得就掉了1.8公斤肌肉也还可以。但是对于我这个身高，体重77公斤，本来就不算强壮的人来讲，这已经是很大的重量了。
想想看，你去吃西餐，四块超大的牛排有多少？
这么多肉要是长在你背部、肩膀、手臂上的肌肉，你心不心疼？
原本穿大号T恤，现在只能穿中号，袖子还撑不满。
鉴于我以往的错误经验，如果大家想获得苗条而肌肉发达的身材，就不能放纵体重的暴跌。
想减肥必须要有热量缺口，这种情况下你要燃烧的卡路里必须比平时摄入的更多。
当你摄入的热量不足时，你的身体就会从任何可利用的资源中获取能量，比如身体认为多余的肌肉。
如何在热量不足的时候，保持力量，不掉肌肉就是问题的关键所在。
我认为坚持力量训练就是一个非常好的方法。下面这三种肌肉生长的原则，如果你能坚持好好遵守，就能让你在减脂的同时保持肌肉强健。
保持力量训练时的训练机械张力
减脂期，你依然要尽可能保持自己的训练渐进负荷。
你不需要用极限重量来训练，应使用3-5RM的重量，要确保每一次动作都能正确的收缩肌肉，运动幅度准确。
确保肌肉损伤
你需要把你的肌肉练到丧失知觉吗？不！这不是通往肌肉损伤的唯一方法。
方法有很多，比如在动作中慢慢地控制，放大离心收缩的阶段，或者改用不同角度刺激肌肉，造成新的训练感受，或者在有一定负重的时候，做一些拉伸性质的动作，这都可以很好地造成肌肉损伤，给增肌创造条件。
创造代谢压力
你应该去追求肌肉泵感。在一场训练结束后，你应该感到肌肉很疲惫同时又感觉好像在燃烧。
此外，你的肌肉越多，燃烧的卡路里也就越多。高肌肉量训练者的基础代谢要比普通人高很多，加上你平时的力量训练，即使你很忙，没有时间有氧，你也消耗更多能量，所以减脂一定要优先选择力量训练。
减脂的最好方法就是控制饮食。
这句话十分重要，如果你需要牢记的话，我劝你把它写遍。
“我要用力量训练来锻炼和保护肌肉，用饮食来减脂。”
我推荐的4个小时练法：
第一个1小时下半身高强度训练
第二个1小时上半身高强度训练
第三个1小时下半身低强度训练
第四个1小时上半身低强度训练
先经历两个高强度训练日
下半身高强度日+上半身高强度日，目标是保持肌肉水平甚至增强力量。
我们按照这样的思路顺序来安排具体训练
l中枢神经系统激活训练
l主要动作训练
l拮抗动作训练
l辅助性训练
l辅助性拮抗肌训练
我们的每次训练都以一个比较激烈的动作作为开始，用于激活你的中枢神经系统（CNS）。高强度训练对中枢神经系统要求很高，事先激活中枢神经系统对提高训练质量很有帮助。比如跳远、投掷、搏击等都是很好的例子。
接下来，就要进入我们的主要动作训练了。通过前面的动作提高了神经活动效率，这样主体动作就能让身体对肌肉的塑造与保护做出更好的反应。这点对大家极其重要。
肌肉神经在处理高负荷运动时的反应很强烈，这意味着我们可以充分激发出现有肌肉的潜能，帮助维持一个较高的睾酮水平，让你更快增长肌肉，燃烧脂肪，进而塑造出更苗条好看的形体。
高强度动作后，再跟进辅助动作，发挥强直刺激后增强效应。
就是完成一个大重量组后，神经系统会在接下来的几分钟后处于高度兴奋状态，短暂力量提升。此时做一个稍轻重量组，就可以完成比正常状态下更多的次数。
所以对于辅助动作来讲，依然可以使用重/中等重量。
再进行两个低强度训练日
下半身低强度训练日+上半身低强度训练日，安排这两天的目的是让你紧张的中枢神经得到休息。
记着，繁忙的工作再加上家庭事务这两者就会给你不小的压力。当你做大负荷运动的时候，这会给你的身体和中枢神经施加更大的压力。所以务必给你自己足够的休息时间，让紧张的中枢神经得以恢复。
对于低强度训练，更要在收缩肌肉的同时尽量保持肌肉张力，更注意建立念动一致。
尽可能保持肌肉持续紧张时间够长，乳酸产生也可以促进释放生长激素。生长激素又可以更好的调节全身新陈代谢，据有关资料表明适当的体育运动可以有效的诱导身体释放生长激素。
由于我们要在低强度训练日中保持肌肉张力时间，所以应该适度缩短组间休息，保证每组次数在12次以上。你一定要在训练中保持专注，不要中途看手机。这样你才能最短的时间内锻炼到更多的肌肉，同时这也能让你提高心率并燃烧更多卡路里。
另外，你必须在动作中追求力竭。
我们可以通过两种训练法帮助你力竭：递减组/休息、暂停组
对于递减组，选择一个你能驾驭的重量训练至力竭，然后将负重下调15%-25%继续做到彻底力竭。
在休息组/暂停组中，同样选择一个你能驾驭负重，做到力竭，然后休息10-15秒，时间一到马上重新开始，也是一直做到你一滴不剩。
总结来说，低强度训练日中的4个重点：每组做12次以上，力竭，单侧训练，拮抗超级组。
训练计划举例：
第一天高负荷下半身训练日
垂直跳-3×5，休息60秒
颈前深蹲-5×3-5，休息2-3分钟
杠铃硬拉-4×6-8，休息90-秒
哑铃保加利亚分腿蹲-3×8-10每条腿（控制离心收缩），休息75-90秒
坐姿腿弯举或俯卧腿弯举-3×8-10（最后两组使用休息/暂停组），休息75-90秒
第二天休息
第三天高负荷上半身训练日
上斜爆发力击掌俯卧撑-3×5，休息60秒
上斜杠铃卧推-5×3-5，休息2-3分钟
潘德勒划船4×6-8，休息90-秒
背后屈伸-3×8-10（控制离心收缩），休息75-90秒
超级组引体向上或超级组高位下拉-3×8-10（最后两组使用休息/暂停组），休息75-90秒
第四天低负荷下半身训练日
哑铃反向箭步蹲-3×12（每条腿），休息45秒
负重单腿臀冲-3×12（每条腿），休息60-75秒
腿举-3×12-15（最后两组使用休息/暂停组），休息60秒
腿屈伸-3×12-15（最后两组递减组），休息30秒
绳索胯下拉-3×12-15，休息60秒
悬挂抬腿-3×20-25，休息60秒
壶铃甩摆-3×20-25，休息60秒
第五天休息
第六天低负荷上半身训练日
单臂哑铃卧推-3×12（每侧），休息30秒
单侧哑铃划船-3×12（每侧），休息60-75秒
上斜哑铃飞鸟-3×12-15（最后两组递减组），休息30秒
上斜反向哑铃飞鸟-3×12-15（最后两组递减组），休息60秒
倾斜绳索弯举-3×12-15（3秒顶峰收缩），休息30秒
三头肌下压-3×12-15（最后两组递减组），休息60秒
耸肩划船-3x15+10秒坚持最后一次，休息30秒
上斜侧平举-3x15+力竭后再做尽可能多的局部幅度,休息60秒