锻炼没效果？还把时间浪费在无效且危险的运动上呢？千万不要做下面这9种错误运动，这些运动不会带给你想要的结果，反而会使你受伤。
一、不要做这种颈后运动
解释：只有那些肩关节活动性好的人才能在做这种运动时保持脊柱挺直。一旦动作不对，就会导致肩膀拉伤，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力杆撞到颈后部，可能会伤及颈椎骨。
正确做法：尝试在颈前做动作，如高位下拉训练。在高位下拉训练器前，向后倾斜几度，两手握拉力杆，双手距离大于肩宽，将拉力杆拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收紧腹部平衡身体，避免用冲力使拉力杆上下移动。
二、不要做这种危险运动
解释：在头后提举重物或杠铃，会导致与头后高位下拉训练同样的问题。
正确做法：采用较为安全的肩部杠铃训练方式。提举杠铃时，保持杠铃或哑铃在前，成站立姿势，杠铃高于锁骨，保持上身挺直。该训练也可采取坐姿进行——坐直，脊椎自然弯曲，上背部靠紧椅背。
三、不要在下巴处做提举练习
解释：在下巴处提拉杠铃是错误的，因为这样会压迫肩部神经，还可能撞到肩部。
正确做法：尝试侧向抬举代替竖直提拉更安全，采用向前提举或侧向抬举的方式代替竖直提举。
四、膝关节弯曲不要超过90度
解释：仰卧、脚蹬踏板上下运动，确实可以锻炼四头肌、肌腱和臀部肌肉。若双腿过分弯曲，则会损伤背部和膝关节。
正确做法：如果你想进行卧式大小腿伸展练习，则要避免臀部脱离靠背，而且膝关节弯曲不要超过90度为宜。
五、不要在复合训练机上深蹲
解释：在蹲式复合训练机上做深蹲时，由于该训练机的横杆没有弹性，容易使身体受伤。另外，使用蹲式复合训练机做下蹲姿势时，人们习惯双脚前移，这样更容易受伤。
正确做法：双脚分开站立，与肩同宽，缓慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一样移动髋关节。保持身体重心放在双脚，保持后脚跟着地。下蹲至膝关节成90度。慢慢恢复站立姿势。
六、跑步机不要抓太紧或趴在上面
解释：身体拱起或牢牢抓住扶手会消耗体能，而且会使你失去平衡，震动脊柱、肩部和肘部。
正确做法：倾斜度或依靠力不要太大，那样会使你过分贴近跑步机，采用自然姿势轻握抓杆。若想获得更佳运动效果，可以一只手轻握抓杆，同时摆动另一只手臂，两臂交替进行。这样你既可专注于锻炼，又不必担心受伤。
七、没有局部减脂训练法
解释：人们为了减去特定部位（如大腿、臀部、腹部或手臂等）的脂肪而做相应的强化运动，这种观点是错误的。虽然这些锻炼能使肌肉结实，但目标部位仍额外覆盖着一层脂肪，看上去并没有什么改变。你无法单独减掉某部分的脂肪。
正确做法：增加肌肉量以促进新陈代谢，重塑体型。如果你想燃烧脂肪的话，坚持运动才是关键。增加肌肉会加速新陈代谢，增加整体能量消耗，即使不锻炼的时候热量消耗也较大。
八、过多使用腰带可能致使核心肌肉松弛
解释：很多人有佩戴腰带的习惯，做法本无错误，但要是过多佩戴，会使你的核心肌肉松弛，而我们每天的生活每时每刻都离不开核心肌肉的参与。
正确做法：除非有必要，否则不佩戴也能训练的话可以尝试。
九、鞋子不合适会使你受伤
解释：即便其他方面都正确，但如果你穿了一双错误的鞋子，你的运动效果仍会降低。锻炼时鞋子不合适会增加关节压力，而且会引起足底筋膜炎或肌腱炎之类的损伤。
正确做法：针对不同的运动挑选合适的鞋子，而且大小合适。建议到运动鞋专卖店挑选鞋子，在那里可以参考经验丰富店员的建议，并且要记得在鞋子出现磨损时更换新鞋。