腰痛与运动注意事项 [复制链接]

1.

腰痛

腰痛被定义为肋骨以下、臀下皱襞以上区域的疼痛、肌肉紧张或肌肉僵硬，可能伴发或者不伴发腿疼。根据疼痛的持续时间可将腰痛分为：急性期、亚急性期、慢性期三个阶段。腰痛是一种重要的公共健康问题，终生患病率高达84%。有4%-33%的人会表现出持续疼痛，70%以上则表现为反复发作。

2.

病理及损伤成因

导致腰痛发作的根本原因目前尚不明确，可以确定的是一旦初次发生腰痛，未来再次发生腰疼的可能性非常大。目前根据成因不同，可将腰痛分为三类：

1、与潜在的其他疾病（如癌症、骨折、感染、强直性脊柱炎或马尾神经综合征）相关的腰痛。

2、与神经根病或椎管狭窄（如椎间盘突出）有关的腰痛。

3、非特异性腰痛，即临床找不到确切组织病理结构改变，又不能通过客观检查确诊病因的腰痛。此类约占腰痛总人数的85%以上。

3.

腰痛与运动

针对腰痛的治疗指南强调预防措施和早期的干预，希望能把急性腰痛发展为慢性腰痛和/或残障的风险降到最低。目前最好的循证医学指南指出，体力活动室管理腰痛病情的关键组成部分。推荐多进行体力活、避免卧床休息。尽管运动可以帮助治疗慢性腰痛已达成共识，但是并没有哪一种运动干预已经显示出优越性。因此推荐给慢性腰痛人群的锻炼跟普通人一样，应将有氧、抗阻和柔韧性练习进行结合。

4.

腰痛人群运动注意事项

●鉴于腰痛成因的复杂性，建议运动前获取医生或相关专业人士的运动许可及相关运动禁忌。

●急性、严重性的腰痛最好避免运动，以防止症状加重。

●通常急性腰痛2周内要谨慎推荐活动，规律步行是一种比较好的方式。有氧运动被证明是有效的运动疗法，特别是步行、骑自行车和游泳，不管是急性、亚急性，还是慢性腰痛均有效果。

●约90%的急性腰疼不管是否治疗都会在6周内得到缓解。

●建立在系统评估之上的个性化的方法，对于非特异性慢性腰痛患者具有较好的效果，具体可参考以下训练方法：

A.多个信息来源均建议进行柔韧性训练，特别是针对髋关节和下肢的伸展练习，例如在系统评估之后进行的髋屈肌群、腘绳肌、髋内收肌群、髋外展肌群、髋旋转肌群的伸展；此外下背伸肌群、腰旋转肌群、腰侧屈肌群的伸展，可以进行但必须审慎评估，确保其真的需要进行伸展，以免因为拉伸过度导致腰椎失稳，加重问题。

B.部分信息来源建议进行核心稳定性训练，以增强躯干的稳定，保护背部。但对核心稳定性相关定义、组成和评估技术目前缺乏共识。因此本文建议根据对训练者的系统评估，审慎的选择进行使用，并注意观察训练者的反应。

C.建议将与日常生活所需动作密切相关的功能性训练整合入针对非特异性慢性腰痛患者的训练计划中，以增强生活中对背部的保护。

D.进行以上训练时，需留意训练者是否出现“外周化”的现象，即疼痛从腰部向下肢进行放射，如果出现此类问题应及时调整训练。相反，如疼痛出现“集中化”现象，即下肢疼痛由远端向近端逐渐减轻，则应坚持进行现行的运动计划。

●急性腰痛在症状完全消失后，经医生检查许可后即可返回正式的训练或比赛。慢性腰疼患者则需医生、教练、理疗师、患者多方通力协作控制疼痛，以此将功能维持在高水平上。

1、王正珍等译.ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）.北京：北京体育大学出版社，：-

2、WilliamE.Rehabilitationtechniquesforsportsmedicineandathletictraining5thed.McGraw-Hill.:-

3、高崇玄译.运动损伤临床指南.北京：人民体育出版社，：-