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虎背熊腰？久坐脊柱变形？美腿美臀？........别看了，说的就是你！一定有很多的小伙伴有这样的问题，瑜伽教练小课堂，给大家安利一个塑形神奇体式——加强侧伸展式！
瑜伽教练小课堂：加强侧伸展式Parsvottanasana
Parsva意思是侧面，Uttana(Ut=紧张，tan=伸展)意思是伸展。也是高温体式之一。
开始：山式
呼气:山式站立
STEP1
左脚向后迈一步，脚尖朝外。
吸气:手臂伸展至头顶处，掌心合十，看鼻尖或地面。
常见错误
注意事项
STEP2
呼气:微屈膝，身体向下至手掌贴地面，看鼻尖。
不论髋关节是否灵活，任何站立体式的向下向上过程都记得屈膝，保护关节的同时启动和均衡腿部肌群力量。
STEP3
吸气:伸展脊柱抬头向上看眉心。
很多肌肉弹性不够，关节比较僵紧的练习者，尤其是长期坐办公室的人群，腿后肌群（腘绳肌）僵紧。可以运用瑜伽辅助工具，或者在办公室、家里找高度合适的椅子，用书垫在手掌下都可以，用身边合适的工具来帮助自己，缓慢、温和的伸展。
常见错误
辅助工具的运用
STEP4
呼气:身体向下折叠，停留几次呼吸，看鼻尖或脚尖方向。
与站立前曲不同的是，这里前腿自然外旋，后腿自然内旋。所有的内外旋是在髋关节固定，股骨由内向外或者由外向内的旋转，更清楚点的说法，髋或骨盆不动，大腿根部的内外旋转。这跟膝关节、踝关节的内外旋转是不同的。
辅助工具的运用
象这样用椅子是可以的，但是练习时注意不要让椅子完全压在腿上，尽量放在腹股沟的位置，我们是上半身向下折叠，不是整个人向下，所以骨盆区域是向后向上走的。
在高温里这个瑜伽体式，向下折叠采用的是弓背尽量头触膝。
STEP5
吸气:手臂放两耳外侧，双掌合十，微屈膝起身直立，看鼻尖或地面。
呼气：回到山式。
呼气:回到山式呼气:回到山式
STEP6
右脚向后迈一步，脚尖朝外。吸气:手臂伸展至头顶处，掌心合十，看鼻尖或地面。
后面髋关节处于伸状态，而且在膝关节伸时幅度更大，由于伸展受到限制，往往导致腰椎大幅度前凸，就是塌腰。这时候提醒提耻骨收腹很重要。
STEP7
呼气:微屈膝，身体向下至手掌贴地面，看鼻尖。
吸气:伸展脊柱抬头向上看眉心。
STEP8
呼气:身体向下折叠，停留几次呼吸，看鼻尖或脚尖方向。
当我们向下进入深度折叠，建议大家意识更多的放在后腿上，尤其是找到后腿根部的扩张和伸展，感觉象是我们要尽量分开两腿根部，距离越大越好，不是整条腿的距离。这跟核心收束是分不开的，收肛门、会阴、腹部，提升下行气，燃烧和排出体内废物。
重心偏前、偏后导致骨盆一高一低，通过辅助调整骨盆髋关节的灵活，骨盆端正。
辅助矫正，后髋高，前髋低
调整重心偏前，后髋低
一手抓大腿前侧，一手放臀部外侧，同时用力向后向上提拉。用脚顶住或轻踩练习者脚外侧，控制住后脚在调整的过程中移动。
重心偏后，调整髋关节向前向上，前髋低
一手放前大腿后侧，指尖朝下，向前向上推。一手放臀部外侧，向外向下轻压。将前腿臀部推高到最大限度。
重心偏前，调整髋关节向后向上，前髋高
一手放后腿前侧靠近腹股沟，指尖朝内，向后向上提拉。一手放前腿骨盆外侧，向前向下转，将后腿臀部提到最大限度。
调整髋关节灵活的过程
结合前后两种辅助，重复几次，帮助灵活髋关节，相对灵活后再端正骨盆。
手臂辅助
背后掌心合十，双肩远离双耳，手肘微向内夹，不要挤压肩胛骨。
瑜伽人（yoga_in)
相关知识点：气的形式
气有五种形式，依照它们对所有功能而各有其名。这五种气分别是
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·上行气(udana-vayu)，对应喉部与说话功能。
·命气(prana-vayu)，对应胸部。
·平行气(samana-vayu)，对应身体的中间部位与消化功能。
·下行气(apana-vayu)，对应下腹部与排泄功能。
·遍行气(vyana-vayu)，对应分布于全身的能量。
在此，我们要来探讨其中的两种形式:命气和下行气。
进入身体的东西称为气，而离开身体的则称为apana。
Apana这个词，同时也用来指代下腹部与下腹部的一切活动。
Apana还是一种具有排泄功能，也能为排泄提供能量的气，即下行气;另外还可以指下腹部，以及当气失调时，集中于下腹部的废物。
要是一个人行动迟缓而沉重，我们会说他身上的apana(废物)太多了。
由于下行气也是一种气的能量，我们还是需要它;但如果下行气在执行排泄功能之余，拒绝被排出体外，就会阻碍气在体内的生成。各种形式的气都是必要的，但只有彼此保持均衡，才能带来正面效果。要是一个人下腹部积了太多的废物，就表示在那里消耗太多的能量，必须处理掉此种失调。所以，他的目标也就应该是将下行气减少到能发挥作用的最低限度。
很多因素会让废物增加，乃至变成一种多余的负担，而这些因素之中，有一些其实是我们可以控制的。
瑜伽修习的目的，就是为了消除不纯净的东西。
呼吸短促的人、无法屏气的人，还有无法慢慢呼气的人，可能都是积了太多的废物;而能好好控制呼吸的人，废物多半较少。废物要是过多，会在身体各处引发问题，因此我们必须设法减少废物，好让更多的气进入身体。
在吸气时，体外的气被带入体内，而气也和废物相遇;在呼气时，体内的废物则向着气流去。呼吸控制是气流向废物的动作，也是废物流向气的动作。同样地，在吸气后屏气，可以让气流向废物，并让气停留在那里;在呼气后屏气，则能让废物流向气。
瑜伽认为，我们的身体里有火(agni)，生命之火，就位于肚脐附近，在命气和下行气之间，这个火能够燃烧体内的废物，并且通过呼气排出体外。
STEP9
吸气:手臂放两耳外侧，双掌合十，微屈膝起身直立，看鼻尖或地面。
呼气:回到山式
功效
p>缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更富有弹性;
腹部器官得到收缩和加强;
如果有背部损伤或者脊柱病症的情况，请不要做深入的折叠。
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