霜降养生之运动保健
1．霜降九月中坐功
此功法在《遵生八笺》中记载如下：“运主阳明五气，时配足太阳膀胱寒水。坐功：此法在每日丑、寅时，平坐，舒两手。攀两足，随足间用力，纵而复收五七度，叩齿，吐纳，咽液。功效：风湿痹入腰脚。髀不可曲，结痛，裂痛，项背腰尻阴股膝髀痛，脐反出，肌肉瘘，下肿，便脓血，小腹胀痛，欲小便不得，脏*，筋寒，脚气，久痔，脱肛。”
霜降前后，*河流域地区一般开始出现初霜，气温下降，天气转冷。阳气微而入地，万物毕成。本功法以“霜降”命名。正是顺应这一时令特点而制定的气功锻炼方法，适宜于霜降时节锻炼，可于霜降时开始，练至立冬为止。霜降时节人体疾病多表现为足太阳膀胱经的病变。《灵枢经脉篇》中说：“膀胱足太阳之脉......是动则病冲头痛，目似脱，项如拔，脊痛，腰似折，髀不可以屈，如结，如裂，是为踝厥，是主筋所生病者，痔、疟、狂、癫疾、头囟项痛、目*、泪出、鼽衄、项背腰尻皆痛、小趾不用。”上述病症即属此类，采用本功法锻炼，有较好的防治作用。
具体操作方法：每日凌晨3～7点开始，平坐，伸展双手攀住双足，随着脚部的动作用力，将双腿伸出去再收回来，如此做5～7次，然后牙齿叩动36次，调息吐纳，津液咽入丹田9次。可治：扭痛、撕裂痛、肩背腰及至会阴及腿膝部疼痛、睾丸肿大、便血、小腹胀痛、尿潴溜、*火攻心、畏寒抽搐、痔疮、脚气、脱肛等病症。
2.呼吸导引功
适应病症：腹寒、腹痛。
具体操作方法：仰卧在床上，两脚分开与肩同宽，脚尖自然外分，全身放松，自然呼吸十二息，即改为口吸，吸要深长直吞入腹，再慢慢自鼻呼出，一吸一呼为一次，共做36次，可散寒止痛。
3．按灸脚趾功
适应病症：噩梦、脑溢血。
具体操作方法：坐在沙发上或椅子上，用大手指点按两大脚趾，指甲盖上正中5分处。点按至有酸或麻胀为止，然后再用艾卷灸此处10分钟。
4．光照膻中功
适应病症：治胃寒，心窝痛。
具体操作方法：两脚开立，略宽于肩，脚尖微内扣，两臂自然下垂，两掌心贴近股骨外侧，屈膝下蹲，以膝盖尖不超过脚尖为度，头顶正直，舌顶上腭，体重平均在两脚。全身放松，两腿微屈，两手合掌当胸。眼似闭非闭，眼神视两掌中指，5分钟后，男左掌在内，对正膻中穴下五分，距离胸部5～10厘米，右掌内劳宫对正左掌外劳宫，两掌距离5～10厘米，站立10～20分钟，女右掌在内，左掌在外，其他与男同。
5．转腰导引功
适应病症：肚腹冷，气机不畅，胸闷不舒。
具体操作方法：端坐于椅子上，两脚分开与肩同宽，大腿与小腿呈90度角，躯干伸直，全身放松，下颌向内微收。端坐全身放松，两手叉腰，大拇指在前，其余四指在后，含胸，两肩内收，向左转到极限，再向右，右转到极限为1次，共做64次。
6．举臂调息功
适应病症：肩臂疼痛，全身筋骨虚弱。
具体操作方法：端坐于椅子上，两脚分开与肩同宽，大腿与小腿呈90度角，躯干伸直，全身放松，下颌向内微收。全身放松，排除一切杂念，用鼻呼吸24次，呼吸要自然。左手向前上举伸直，掌心向上，指尖向右。右手上举手心按在左手掌上，用鼻子做细微深长呼吸，吸气的同时，右手掌用力按压左掌，共做12次，然后换右掌上举，同样左手心按在右手掌上。用鼻子做细微深长呼吸，每吸气时，左手掌用力按压右手掌，共做12次，做完两臂下垂，两手放两膝盖上，静坐5分钟后收功。
7.转腰运气功
适应病症：腰肾疼痛、两肋痛。
具体操作方法：自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心朝内侧，中指指尖紧贴风市穴，拔顶，舌抵上腭，提肛，此时要心无杂念。全身放松，两眼平视，两臂自然松垂，双目紧闭，静心静坐5～10分钟，双臂侧前上举，双掌合十当胸，两小臂呈水平，双掌用力互推，眼注视两掌，身体向左侧倾斜转动，转到极度，合掌的两手慢慢举过头顶，在身体向左转动开始，用鼻缓缓吸气，直至两手举过头顶，两臂伸直时，开始呼气。将两掌收至胸前，身体转正，恢复合掌站桩，意念想百会、印堂、人中、膻中、中丹田、会阴穴、风市穴、阳陵泉、悬中穴、三阴交、阴陵泉、血海、会阴穴、命门，沿背中线上至头顶百会穴。然后眼注视两掌，身体向右侧倾斜转动，转至极度，合掌的两手慢慢举过头顶，在身体向右转动开始，用鼻缓缓吸气，直至两手举过头顶，两臂伸直时，开始呼气。将两掌收至胸前，身体转正，恢复合掌站桩，然后再用意念想百会穴等，所想的穴位与左侧相同。以上为一遍，共做6遍。收功时，小手指分开，无名指分开，中指分开，食指分开，大指分开，两臂自然下垂于体侧。
8．女丹功
这是一套适合女性修炼的道家气功。
相传此功是吕洞宾所传。吕仙游吴兴时，见一女，色华美，性淡素。每夕沐浴更衣，焚香告天，以求道术。洞宾见其志坚，遂传其“女丹太阴炼形法”留有一诀，曰：“道无巧妙，与你方儿一个，子后午前定息坐，夹脊双关昆仓过......待他问汝甚人传，但说道先生姓吕。”后此女勇猛坚心，三年而道成矣。女子为太阴之体，在八卦中属坤。所以女丹功又称为坤道功或太阴炼形法。其功效特点如下：
一是女性以血为本，其性偏阴偏柔，阴本静而难化。欲要还真，练功则应选上六时为佳，即子后午前此乃六阳时，阳气生发，可柔化浊阴，充畅清阳，六阴时应以洗心退藏，沐浴静养为主。
二是女子外阳而内阴，卦义为离三，十四天癸至，真阴则每月随月而走失。阴下降而阳上升，阳气聚于乳房。“乳房上通心肺之精液，下彻血海之经脉”。故女子练功则以积气于乳房，以阳提阴为首要。此与男子有异，男子十六天癸至，元精藏于丹田，精气满溢，元阳下泄。故男子练功则凝神于丹田，清心寡欲以养其精。女子则平心定意清静以养其血。故俗语云：“女子贵炼形，男子贵炼气”。
三是女子之体，多气血不调、冲任督带损伤，而致气滞血淤痰聚之征。故女子修道必欲用织布法及摩法等，宣畅气机，通其积滞，去其病源。尔后，方可坦荡其心，锻炼其性也。
女丹功操作方法
姿势：古师云：“坐功一法，可生道也。”男子久坐精足而阳举，女子久坐阴生而血频。阳不举，不足之症；阴不生，枯竭之象。所以坤道养生，亦可以坐功为第一要务。此功坐式颇多。一般情况下以自然盘坐、单盘坐、双盘坐为主，可自由选一坐式，开始以自然盘坐逐渐过渡到双盘坐，有基础或韧带柔韧性较好者，可直选双盘坐。到了周天运行初期，也可选用跨鹤式，以一足跟抵住会阴穴，另一脚放在坐腿的大腿上。因女子牝户开，欲泄真阴，故以足跟相抵，防其漏泄之弊。另与坐式相兼而行的调气法则以站式为主。
手势：一般以右掌叠于左掌上，掌心向上，拇指相对，置于小腹前。
呼吸：大脑安静情况下的自然深呼吸，不要片面去追求腹式呼吸，通过一段时间练习后自然形成内呼吸或腹式呼吸。呼吸要领是：深、长、细、匀、轻、缓，练者应当细心体验其要领。
(1)平心定意，凝神膻中。
开始练功时，不可有懈惰闲散之心，应当抛开一切事物烦恼，要抱有一定要练好此功。此即谓存一“正念”于心中，然后抱手盘膝，垂帘塞耳，松身松肩，情绪平稳，大脑安静。要求百会穴、膻中、丹田、会阴意对一线，并且与地面垂直，不挺胸不弓背，自然体正气顺。而后止念抱神以静守。诀有八字：内息诸妄，外绝诸缘。止于内，内念不生；止于外，外物不摇。将眼耳鼻舌身五识各返其根；将精神*魄意五灵各安其位。运用施为，勿令神意弛于外，似视、听、嗅、意等感觉通道与外界阻断隔绝。“夫眼为神窍，耳为精窍，口为气窍”，关闭外三室，令其返于身内以关照内听，不以外界物体所诱。如此本心不动，内三室精气神合于一，自然私欲净尽，此即谓对“境”无“心”也。至此神情意平自合于虚静。方将散乱之意念聚至两眉之间的印堂穴(此为聚神收念之处)，并缓缓地沿身体内下沉至膻中穴，凝神于此(两乳之间进1.5寸，如拳头大小的区域)。何为凝？聚而不散谓之凝。要求神(感觉)坐其位，意聚其中，而两目之光亦要内视膻中。因神栖于目，目又为心之先锋，目之所至，心神亦必趋之。古师秘云：一部玄功，全凭慧照。故要求心目同凝于此。又兼耳内听呼吸，自然出入。此中一听，切不可泛视，呼吸稍一浮躁，神即外散。吸气稍用意，呼则不用，缓慢细长，勿勉力强为，尤重自然，三者同合于膻中，无思无虑自然气生。如此36息，可静养片刻。再做3—5遍(共～息)。然后按摩手、浴面等收功。功时30～40分钟，一日3次，15～20天后可转练下步功法。
(2)摩揉两乳，气伏中*。
女功较男子简而易成。初习半月即觉两乳之中似有动机，发热蠕动感。故练功改为提手分捧两乳，细细吸气，吐帷绵绵，使息息归根于膻中，绵绵密密，若存若亡。守至若感呼吸从两乳之中出入，即应迁移其神下凝*庭(位心下脐上正中，在一身四方之中，且脾土居此，故称*庭)。轻轻地揉搓两乳，呼吸自然，左右各36次(两手施摩的方向一致)。凝神片刻，再用意目神光沿左右肋的下肋缘往后至夹脊，行帷骨两旁上升过玉枕，入泥丸，至两眉之间印堂穴相交。复分开沿两侧太阳穴循耳后降至缺盆(锁骨上窝)，后沿胸下注于两乳，将左右两乳各旋转一周，交于膻中，一并送入*庭。无为静养沐浴。静守片刻，再捧乳吸气，左右揉搓36次，用意如前，复如法3次即可收功。行浴面、叩齿、吞津、摩腹等。
功时40～60分钟，一日3次，功程30～60天。
(3)日月合璧，以阳提阴。
功夫至此，已觉神清气爽，步履轻健。面光泽红若桃花；发荣润黑若青丝。此时故当更进一层。
上段凝神*庭，气绕中*，腹内温暖，如烛光之照。朗彻如荧，应迁其神过脐轮，下守丹田(在上述与地面垂直的直线上，脐下1.5寸腹内正中如拳头大小的区域)。要将气伏藏于丹田之中，以神就之。神坐气中，气包神外，神气混融，两相和合。即是先天动象，恍惚如醉，杳冥始得真精。“以神返气内，丹道自然成”。古称此为日月合璧，阴阳匹配之功。喻丹田为月，欲使月窟生辉，必赖日光之照耀，而日光于人则为神、意、目光的合体——“性灵之光”。返于身内，循日月运行之道，默照铅鼎丹田。使真阴真阳(神、气)归入丹炉，行周天符火，得一粒“宝珠”吞入腹中，始知“我命由我不由天”。
静坐之时，无思无营，使神气同融于丹田，神为一身之主宰，神定则息和，息和则心安。心目坦然，神光内照。吸气绵绵，呼亦帷帷，呼吸之间，出入绵绵不绝，气微微缈缈，恍恍惚惚，蕴于丹田如根之深藏。如此默观温照，气机发动，腹呈温象，暖气欲冲无路。此乃阴气萌生，使人姿生情欲，应以正念主之，以阳提阴，不可骄之放纵。以目光照射之，以意领之，以神接之，随气之欲出，重吸气引暖气穿尾闾(呼则不用意)，贯椎骨同髓体上升，如泥丸，达印堂；此时重呼气(吸则不用意)，搭鹊桥，过重楼，降膻中，如甘露不滋丹田，温温然如蜜入腹中。如此接连3～5次，运至阴气消尽，情欲寂灭方止。此时全身舒泰，胎息冥冥，欲仙欲醉。如醍醐灌顶，顿觉全身清爽无累，如沉疴脱体，其快无穷。元气氤氲，毛孔熏熏然开合有度。唯觉内外环境交通相接，混成一片。无人无我无天地，似祥光高悬，遍体生光，清凉自在。至此有为之渐法之，转入无为之顿法，至清至静，颐养神气，进入虚空忘我之境。
女丹功的无为顿法与男子“炼神还虚”一样，十月温养，三年乳哺，九年面壁，是一个长期的精神颐养过程。故欲要身中之气不散，心中之神不昧，应与十二时中：“行住坐卧，一切动中，心似泰山，不动不摇，谨守四门眼耳鼻舌，有令内出外入”，去嗔怒私欲，此亦养寿之紧要。虽涉事而心常无事，不让琐事萦于心中。如佛语云：“无心于事，无事于心”，勿使尘埃染明镜。心地空明清静，淡然无为，神气自满，可得天元之寿也。
调气法
此段功法也是女丹功中重要环节，可与坐式相兼而行，对于逆腹式呼吸或内呼吸的形成起着主要作用。通过肺部呼吸的鼓荡，充分地调动体内真气的产生聚积，渐渐地由肺部呼吸过渡到深长的逆腹式呼吸。高血压、严重心脏病患者慎用。
(1)特点。
第一点：意念和呼吸相结合，外导内引，意气相随。初始意配合呼吸之气而走，到一定阶段真气产生时，则意与真气结合而行。
第二点：腹部随着呼吸的起伏波动，对脏器有轻柔的按摩作用。并且不断地刺激丹田区域，形成条件反射，能很快地调动气机的运转，使丹田部产生气感。
第三点：此法呼吸量较大，配合提肛收腹，有较强聚气储能作用。又兼有升降开合之妙，对功夫进一步深入起主导作用。
呼吸之要，细匀深长，不疾不徐，内患深深，气贯丹田。循序渐进，不可过于用力闭气。
(2)操作方法。
第一点：预备式，两脚分开与肩等宽，膝微弯曲呈骑马式。两手分按在大腿两侧，掌心向下，指尖朝前。要求：大脑平静，身心舒畅。全身放松，使皮肤、肌肉、内脏等处于松弛状态，不可用力。头顶百会、膻中、会阴、涌泉意对一线，并与地面垂直，如此即可做到含胸拔背，沉肩坠肘，胸似中空呼吸通畅(自然缓进缓出呼吸)。意想天河之水由百会贯入体内，循上述一线缓缓流下，融融适适洗涤周身。清气入内，浊滞潜消，病邢之气排出体外，身心顿觉清爽，一般在5～10分钟即可。
第二点：两手掌外旋，变指尖相对，掌心向上，放于小腹前，继动，两手掌缓缓上捧，同时细细吸气，先提肛后缩腹内收，上提膻中穴，沉肩坠肘，手掌继往外旋，并向外分，指尖向上，掌背相对，手指似有向两侧绷拉之力，此为升式开式，腹内收，胸腔扩大，吸气于膻中、两肺及整个胸腔。
意念活动：上捧时意想两手将丹田捧起，缓缓上升，与呼吸之气相融于膻中，而开式则为更多的吸入自然界清纯之气，纳为己用，以补赢弱之体，此即为先天气，后天气，融之者，能长生之义。始则膻中有热胀感，渐渐整个肺部胸腔均感温热舒适。
第三点：待上式吸气满后，有一自然停顿之机，稍闭息一会儿(不可勉强)，尔后，两手掌内旋，变指尖相对，掌心向下，平于胸前，开始缓缓吸气，两手掌并徐徐下按，至小腹前，变两掌心与丹田相对，此为合式降式，呼气完，腹外凸，气沉入丹田。
意念活动：合式是将弥散之气集于膻中区域，降时则配合手势外导下按领气沿腹内(任脉线)沉入丹田，气则根藏于此，盘结于此。此即水火交罢后，一点落丹田之说。久练此法，气沿任脉行走时，如夏饮甘露清凉融适，沁人心脾。故有语云：“蜜入腹中”之感。对呼吸要求有诗曰：吸则意紧随气行，呼则形松似雁落，一切皆于自然中求之，不可强力施为。
第四点：上式呼气完，仍有一停顿之机，两掌心干腹前由右向左缓缓画圈3次，旨在带动内气旋转，使气活活泼泼，以防气滞而生膨胀之弊。
此为一次呼吸完毕，可调匀鼻息，复如此10～15次，改为三圆式柱功。无需意守，以“松静”意境为主，自然呼吸，静养10分钟左右收功，行摩掌，浴面，拍胸，拍腿等，理顺气机以恢复常态。
关于手势起落的快慢，应根据自己的呼吸而定，息深长气时可慢，息短促气时稍快，初稍有气急，渐渐可达“吸绵绵呼融融”置鸿毛于鼻端纹丝不动之内息态。
女丹功辅助功
练功以前收功以后均可做，时间不拘一定，唯当慎重，不可马虎。辅助功主以和暖周身，寒则凝滞，暖则流通，气血周流，而病自消散。
(1)织布法：
空静织；姿势选坡卧式，身体放松，呼吸自然，运用之妙，在乎一心。心内空静，不动声色，唯觉膻中、涌泉之间似有一金梭运转，往来穿织，久则气机运转，通畅无疑，运转度数初则缓慢，渐至加快，时间2～3分钟。动织法：取坐式，时间2～3分钟，两腿伸直并拢，足尖向上，手掌向外，两手向足尖部做推动姿势，同时躯干前俯，并配合呼气，推尽而返回，此时手掌向里，配合吸气，如此往返约30次，周身活泼，脉络通畅，气血流利，无阻隔之虞。
(2)和带脉法：
自然盘坐，两手分放在膝盖上，前后左右旋转，并带动脊柱活动，自左、前、右呼气，自右、后、左吸气，反方向旋转呼吸亦然，各16次，此法久行可舒腰或脊，气血流通，百脉开放，自然疾病不生。
女丹功注意事项
(1)要有决心、恒心，常意志如一，不可有自卑之心，不可有懈怠之心，不可有速成之心，日常行事，应明理，行其是，远其非。
(2)练功时间以子时后午时前为宜，练功时宜避风暴雷电之日，皆为天地之暴戾之气，与人无益，故不可练。
(3)行功用意，不可勉强，力求自然，以不过适中为妙，盖有意属阳，无心属阴，阴静则血生，阳动则躁动耗气，故“用意之妙在于微”，应绵绵若存，不沾不脱。
(4)女子经期，行功时积气于乳房，或无为静养，不可加以固摄，或运行周天，以防血淤之弊。
(5)功中唾液生时，令满以意如咽物状送入体内，沿膻中、*庭落入庙田，久行如咽甘露状，美不胜收。
